Ouăle și colesterolul - cu riscuri sau fără riscuri?
MediNews
CERCETĂRILE ARATĂ – RĂSPUNSUL LA ACEASTĂ ÎNTREBARE ESTE DESTUL DE COMPLEX
Notă preliminară:
Da, colesterolul poate fi un factor de risc pentru boli cardiovasculare, boli neurodegenerative precum Alzheimer și diverse alte afecțiuni provocate organismului. Dar riscul depinde de mulți factori diferiți, cum ar fi tipul și modificarea colesterolului, interacțiunea cu alte grăsimi și carbohidrați. Și, ca în multe cazuri, doza determină riscul. Deci, să luăm o perspectivă mai diferențiată asupra unor factori.
Trebuie să ne uităm la diferite tipuri de grăsimi; în special saturate și trans-grăsimi și colesterol oxidat, deoarece acestea prezintă riscuri semnificative pentru astfel de boli.
De asemenea, carbohidrații ("carbohidrații rapizi"), atunci când sunt absorbiți rapid și nu sunt metabolizați în mod adecvat (în relație cu activitatea fizică), pot duce la modificări ale celulelor (produse finale ale celulelor glicate), care pot crește diferite disfuncții și riscuri de boli. Diabetul este unul dintre ele. Activitatea fizică este crucială și indispensabilă pentru o bună metabolizare a grăsimilor și a carbohidraților și pentru funcții sănătoase (homeostazia) ale organismului.
Mai multe detalii privind problemele legate de carbohidrați sunt prezentate într-un viitor buletin informativ.
VIZIUNE DE ANSAMBLU
Pentru toate procesele biologice ale unui organism care funcționează bine, este important să fie luați în considerare cât mai mulți factori care contribuie la sănătatea personală.
Un exemplu: în metabolismul colesterolului și absorbția multor substanțe nutritive, microflora tractului digestiv joacă de asemenea un rol. Bacteriile probiotice (tulpinile lactobacilului) pot asimila colesterolul în condiții intestinale cu alimente bogate în fibre sănătoase, ceea ce conduce la excreția colesterolului nemetabolizat și a altor molecule lipidice care diminuează riscurile bolilor cardiovasculare [Tamaro-Duchesneau 2014]. Pentru o perspectivă holistică interacțiunea multor factori biologici importanți - cum ar fi sistemele de detoxifiere, sistemul imunitar și diferiți factori epigenetici - ar trebui să fie luată în considerare pentru un organism sănătos.
MAI ÎNTÂI, CÂTEVA INFORMAȚII DESPRE OUĂ
Da, un ou mare are aproximativ 190 - 200 mg de colesterol, tot găsindu-se în gălbenuș (albușul de ou nu conține colesterol) — acest lucru face ca gălbenușul de ou să fie unul dintre cele mai bogate surse de colesterol alimentar.
https://www.maxpixel.net/Hens-Egg-Egg-Food-Protein-Egg-Yolk-Eat-Yolk-2796898
Dar, în total, un ou mediu (58 g) conține o porțiune moderată de aproximativ 5,8 g de grăsime (cantitate într-o linguriță de cafea) și doar o parte mai mică a acestor grăsimi - grăsimile saturate - implică riscurile; un ou mediu are aproximativ 1,8 g de grăsimi saturate; majoritatea sunt mononesaturate (2,2 g) și polinesaturate (0,81 g).
Dieta noastră nu trebuie să conțină prea mult grăsimi saturate. Regula pentru consumul de acizi grași saturați este cuprinsă între 7% și 10% din cantitatea totală de energie (cu o dietă echilibrată care nu duce la obezitate). Sursa de grăsimi saturate este în principal din carne și produse lactate, dar și din ulei de nucă de cocos și de palmier (aspecte ale uleiului de nucă de cocos vor urma într-un alt buletin informativ).
Trans-grăsimile pe care trebuie să le evitați complet. Ele joacă un rol important în dezvoltarea bolilor cardiovasculare. Trans-grăsimile riscante provin din uleiurile vegetale hidrogenate, produse prin prelucrarea industrială a uleiurilor vegetale, pentru a crea o grăsime mai fermă și mai durabilă (de exemplu, pentru coacere sau prăjire).
https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Croissant,_whole.jpg
https://pixabay.com/de/pommes-frites-kartoffeln-fast-food-525005/
Partea bună este ca ouăle nu conțin grăsimi trans. Astfel, riscurile sunt date în special de produsele coapte și de produsele prăjite tratate cu astfel de grăsimi procesate; și împreună cu consumul de prea multe grăsimi saturate din carne și produse lactate și utilizarea crescută a uleiului de palmier de către industria alimentară, putem ajunge cu ușurință să avem cantități prea mari de grăsimi nesănătoase în hrana noastră zilnică.
DIFERITE TIPURI DE ACIZI GRAȘI ȘI RELAȚIILE DINTRE EI
Tipul de acid gras (FA) este, de asemenea, crucial
Acizii grași polinesaturați - cum ar fi omega-3-FA și omega-6 FA - sunt esențiali în nutriția noastră. Relația dintre ei prezintă aici riscul. Omega-6-FA nu trebuie să fie cu mai mult de 5 ori mai mare în raport cu omega-3-FA. Dieta tipică occidentală tinde să conțină de la 14 până la de 25 de ori mai mulți acizi grași omega-6 - decât omega-3. Oul de pui are de peste 200% mai mult Omega 6 decât Omega 3, ceea ce reprezintă un raport cantitativ nefavorabil. Dar, în general, calculat pe 100g de ou nu este atât de mult (1,15g Omega-6-FA). Dacă sunteți atenți și celelalte alimente ale dvs. nu conțin prea mult omega 6, oul nu contează.
Pentru a reduce omega-6 FA din alimente, ar trebui să limitați grăsimea animală - cu excepția grăsimilor din pește care conțin mai mult omega-3-FA, ceea ce este bine. Dar, de asemenea, diverse uleiuri vegetale pot avea un raport nefavorabil între Omega-3 și Omega-6. Se recomandă utilizarea în principal a uleiurilor de canola, de măsline, de in și de nuci.
COLESTEROL-LDL OXIDAT – FACTOR DE MARE RISC
Colesterolul-LDL oxidat este un factor cu risc ridicat pentru dezvoltarea bolilor cronice cardiovasculare și a altor boli cronice grave. Formele oxidate de colesterol sunt generate destul de ușor - prin stres oxidativ necompensat (acest lucru este stres pentru membrana celulară și gene - spargerea ADN-ului), care poate fi cauzat de numeroși factori de mediu (poluanți etc.), dar și de o dietă neechilibrată și toxine legate de prelucrare.
Trebuie să vă controlați, în mod regulat, nivelul de colesterol LDL-oxidat (de exemplu MDA-LDL) din sângele dvs., prin medicul dumneavoastră. Stresul oxidativ joacă, de asemenea, un rol cheie în dezvoltarea cancerului, a bolilor Alzheimer și a altor boli degenerative.
PARTEA VALOROASĂ A MÂNCĂRII
Ouăle pot avea o contribuție valoroasă la o dietă echilibrată
- Ouăle conțin proteine de bună calitate, vitamine esențiale și minerale.
- Pentru o dietă ovo-vegetariană ouăle sunt o sursă bună de vitamina B12. Ouăle sunt, de asemenea, o sursă bună de colină, biotină (vitamina B7) și vitamina A; și în cazul în care găinile au fost hrănite cu alimente speciale, și pentru unele carotene. (Cele mai sănătoase ouă sunt ouăle Omega-3 îmbogățite de la găini care sunt hrănite cu alimente naturale speciale și/sau crescute pe pășune).
- Ouăle sunt o bună sursă de colină. Chiar dacă colina este distribuită pe scară largă în alimente (surse bune sunt și carnea, legumele crucifere și leguminoasele), Studiul American de Nutriție NHANES, 2003-2004 a arătat că, printr-o dietă obișnuită - care în țările occidentale precum SUA este deseori dezechilibrată - doar aproximativ 10% din oameni au avut un aport suficient. Pentru copiii mai mari, bărbați, femei și femei însărcinate, aporturile obișnuite erau cu mult sub doza zilnică recomandată.
COMPOZIȚIA FACE MENIUL, IAR DOZAJUL DETERMINĂ EFECTELE
Există o mare diferență dacă mâncați ouă amestecate cu roșii și ceapă de primăvară împreună cu o pâine integrală de grâu și unt vegan sau dacă mâncați ouă prăjite cu slănină sau brânză și un pâine albă cu cârnați (ultimul fel amintit crește riscurile). De asemenea, clătite sau brioșe din făină albă, împreună cu mult unt și sirop; o pâine cu marmeladă sau cereale de mic dejun extra îndulcite pot provoca un risc mai mare decât o omletă cu garnituri sănătoase.
Limitați cantitatea de feluri de mâncare riscante și consumați-le doar ocazional, dacă acest tip de mâncare este o plăcere pentru dvs. ar trebui să fie doar o mică parte din dieta dvs. Observați că ouăle sunt adesea folosite suplimentar în alimentele procesate - în bucătărie, în clătite, prăjituri, creme și prăjituri - și în special în industria alimentară ca aditiv de legare, slăbire și îngroșare, în tăiței etc.
Se recomandă să nu consumați mai mult de 6 ouă (gălbenușurile) pe săptămână, mai ales dacă aveți dificultăți în controlarea colesterolului total, a celui LDL și a stresului dumneavoastră oxidativ. De asemenea, aveți grijă dacă aveți diabet zaharat și riscuri generale pentru bolile de inimă. Pentru persoanele cu astfel de boli, ar fi mai sigur să limitați consumul la cel mult trei gălbenușuri pe săptămână. [Hu FB 1999; Shin JY 2013]
Oricum, dacă aveți o astfel de boală sau nu, combinația potrivită de ouă cu alimente vegetale poate fi o alegere mult mai bună decât mâncarea cu mult zahăr, cu atât mai mult dacă activitatea fizică este prea puțină.
Cu toate acestea, micul dejun poate fi în varianta dulce, dacă este compus din ingrediente sănătoase, cum ar fi cerealele integrale (ovăz etc.), fructele (uscate) și fructele cu coajă lemnoasă. Există dovezi convingătoare că prin combinarea boabelor integrale cu fructe și surse de proteine din plante, cum ar fi fructele cu coajă lemnoasă și semințele, se reduce mortalitatea cardiovasculară și globală, în special în comparație cu carnea roșie sau cu ouăle. [Song M. 2016]
https://www.pexels.com/photo/red-strawberry-and-raspberry-on-white-ceramic-bowl-128865/
CONCLUZIE PENTRU DUMNEAVOASTRĂ
Colesterolul poate avea un risc - în funcție de câțiva factori de care ar trebui să știți
- Principalii factori de risc din dietă în acest context sunt: grăsimile saturate, trans-grăsimile și colesterolul-LDL oxidat (diferit de colesterolul-LDL), dar și carbohidrații rapizi
- Nivelurile de colesterol sunt mai mult influențate de producția proprie în ficat, iar riscul de îmbolnăvire provine din grăsimile saturate și din cele trans-alimentare pe care le consumați. O parte substanțială a riscurilor provine de asemenea din glucidele absorbite rapid (zaharuri), când acestea sunt metabolizate insuficient.
- Se estimează că 30% dintre oameni au mai multe probleme când introduc colesterol în dieta lor și își cresc colesterolul din sânge mai mult prin sursele de nutriție. Când se consumă alimentele care conțin colesterol, riscul de colesterol-LDL crește mai mult decât la alte persoane.
- Trebuie să faceți analize de sânge și să aflați nivelul trigliceridelor și al colesterolului și, în special, cantitatea de colesterol-LDL oxidat, care reflectă principalul risc. Aflarea valorii Omega-3-FA în celulele sanguine este utilă; precum și aflarea hemoglobinei modificate prin glucoza din sânge și a altor celule glicate poate clarifica necesitatea dumneavoastră personală de a vă schimba stilul de viață (în special dieta).
Pentru o dietă sănătoasă, este mai sigur să mențineți aportul de ouă moderat (6 ouă gălbenușuri pe săptămână) sau mai puțin (3 gălbenușuri de ou pe săptămână) de persoane cu riscuri cum ar fi sindromul metabolic și riscurile cardiovasculare sau de diabet.
Acest lucru este recomandat și în cazul în care dieta personală conține prea multe grăsimi riscante (cum sunt reprezentate mai sus de grăsimi saturate și grăsimi trans) și prea multe tipuri de carbohidrați riscanți (carbohidrați rapizi din zaharuri adăugate în produse, produse din făină albă sau pot fi cartofi).
- Cele mai sănătoase ouă sunt ouăle îmbogățite cu omega-3 sau ouăle de la găinile care sunt hrănite cu alimente speciale și găinile crescute pe pășune.
- După cum vedem - ouăle nu sunt cea mai bună și nici cea mai proastă alegere din dieta dvs. - în combinația corectă de alimente pot fi o contribuție valoroasă.
- Preferați opțiunile pe bază de proteine din plante, atunci când este posibil - sau mâncați doar albușul de ouă, dacă aveți deja multă cantitate de grăsimi saturate (de la carne, produse lactate și produse prelucrate cum ar fi produsele coapte conținând unt și ouă sau ulei de cocos sau de palmier).
- Pentru toată lumea, este important să reduceți stresul oxidativ. Pentru aceasta aveți nevoie de o mulțime de substanțe fitochimice în matricea naturală a alimentelor vegetale, care sunt cei mai puternici antioxidanți (substanțe protectoare).
- De asemenea, este un avantaj consumul de mai mulți acizi grași omega-3 (cum ar fi peștele - cu toate acestea pește fără poluanți).
MAI MULTE INFORMAȚII PENTRU DOCTORUL DUMNEAVOASTRĂ
După cum se arată, doar un sfert din grăsimea din ouă constă din grăsimi saturate, ceea ce crește nivelul de colesterol din organism. În plus, nu este atât de simplu, cantitatea de colesterol alimentar se corelează automat cu colesterolul din sânge (există doar o corelație slabă). Și este important să se acorde atenție modificărilor în colesterol cauzate de stresul oxidativ.
Metabolismul anormal al colesterolului cu oxidare ridicată are consecințe celulare grave (citotoxice) care conduc la tulburări endocrine, cum ar fi bolile cardiovasculare și alte boli. De aceea, este necesar să se măsoare anumiți bio-markeri pentru riscuri (de exemplu, bio-markerii predictivi ai arterosclerozei concomitente) [Seo HS J Steroid Biochem Mol Biol. 2015].
Aterogeneza este puternic asociată cu colesterolul din lipidele macrofage și oxidate. Cercetările arată, de asemenea, un factor patogenetic prin metabolizarea lipidelor în celulele hepatice și intestinale (în care stresul oxidativ celular a fost de aprox. 3,5 ori mai mare decât în macrofage), iar rata de biosinteză a colesterolului a crescut cu 9 sau 15 ori, corespunzător [Rosenblat Biofactors. 2015]. Aceasta joacă un rol-cheie important alături de alți factori de risc.
Consumul moderat de ou - până la un ou pe zi - nu este asociat cu creșterea riscului de boală cardiacă la persoanele sănătoase (rezultatele studiului pe aproape 40.000 de bărbați și peste 80.000 de femei). [Hu FB JAMA. 1999]. Pentru majoritatea oamenilor colesterolul din alimente are un efect mai mic asupra nivelului sanguin al colesterolului total și colesterolului LDL dăunător decât amestecul (calitatea) grăsimilor din dietă. Cel mai mare nivel de colesterol este produs de propriul ficat [Hu 1999; Fernandez Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2006; / Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2012; Shin Am J Clin Nutr. 2013]. O creștere mai mare a colesterolului din plasmă după consumul de ou este văzută de circa 30% din populația americană (hiper-respondenți). Aproximativ 70% din populație prezintă o ușoară creștere sau nu modifică colesterolul din plasmă. [Fernandez 2006]
Deși ouăle cresc colesterolul-LDL, studiile arată că ouăle modifică particulele LDL de la LDL mic, dens până la LDL mare. LDL-ul mare poate avea un risc mai mic pentru boli de inimă. [Campos H Vascular Biology. 1992; Lamarche B Circulation. 1997 ]. Dar, în același timp, este important să se limiteze carbohidrații rapizi din dietă [Mutungi G J Nutr Biochem. 2010 ; Blesso CN Metabolism. 2013]. Restricția carbohidraților rapizi este probabil cel mai important factor în acest caz. O astfel de intervenție a restricțiilor de carbohidrați cu alte surse de proteine decât ouăle poate avea un beneficiu mai mare, deoarece pentru persoanele cu risc de sindrom metabolic sau diabet se recomandă și menținerea moderată a consumului de ouă.
Structura acizilor grași joacă, de asemenea, un rol important
În timp ce acizii grași trans (de exemplu, trans C-18:1 se formează din grăsimi animale, dar mai ales din acizii trans-grași industriali hidrogenați din ulei de plante) au crescut semnificativ oxidarea grăsimilor, formele de legare Cis au arătat o semnificativ mai puțin oxidare (cis C-18:1 care apare în ulei de canola sau ulei de măsline). Trans-grăsimile naturale (nu hidrogenate industriale) cum ar fi în iaurt par să nu aibă același risc.
Cercetările recente ale Centrului Canadian de Cercetare Agroalimentară în Sănătate și Medicină și ale Institutului de Științe Cardiovasculare au identificat chiar un potențial rol cardio-protector pentru o subcategorie de grăsimi trans produse de animale de rumegătoare precum vacile, caprele, oile, etc. Astfel, grăsimile trans din lactate par a nu prezenta risc [Ganguly R Food Chem Toxicol. 2015].
Mecanismele din ficat și celulele intestinale sunt foarte complexe, deoarece, pe de o parte, stresul oxidativ asupra acizilor grași, lipoproteinelor cu densitate scăzută, glucoză și proteine crește riscul, pe de altă parte compensarea de către sistemele de protecție antioxidantă joacă un rol esențial de protecție (antioxidanții prin mii de fitochimici din nutriție și glutationul generat endogen etc.).
În plus, există și alte riscuri, cum ar fi factorii inflamatori asupra endoteliului arterial (de exemplu, lipoproteine cum ar fi LpPLA2) și citokinele proinflamatorii sistemice (inflamația silențioasă).
Există date convingătoare care prezintă dovezi că colesterolul-LDL oxidat are un rol-cheie în patogeneza aterosclerozei și a instabilității plăcii. Colesterolul oxidat produce semnificativ mai mulți radicali liberi (efecte pro-oxidante puternice cu risc de stres oxidativ necompensat) și are efecte citotoxice, pro-inflamatorii și pro-fibrogenice. De aceea, crește riscul de arterioscleroză și tromboză. Dar nu numai riscurile cardiovasculare. Colesterolii oxidați sunt implicați în dezvoltarea și progresia proceselor neurodegenerative, a diabetului și a diferitelor disfuncții ale organelor. De asemenea, detoxifierea de alcool este afectată, iar intoxicația cu etanol este crescută.
