Oboseala crescută este asociată cu un grad scăzut de regenerare a sistemelor in organism. O legătură directă o constituie somnul insuficient sau care nu este odihnitor, dar poate fi vorba despre oboseală cronică și despre o producție deficitară de energie sau utilizare a micronutrienților din dietă. Doza de calorii nu contează neapărat, deoarece mitocondria din celulele noastre, unde energia este produsă, se poate înfometa până la „potențialul maxim” dacă îi lipsește doza suficientă de anumiți nutrienți (preponderent micronutrienți și oligoelemente). Aspecte cu privire la deficiența de fier și anemia cauzată de deficiența de fier au fost menționate în newsletterul anterior.

De asemenea, stresul, vremea nefavorabilă și lipsa luminii, cum se întâmplă în perioada iernii pot duce la oboseală crescută. În ceea ce privește îngrijorarea legată de lipsa luminii, trebuie să admitem că este vorba de o sabie cu două tăișuri deoarece seara sursele de lumină puternice și, în special, cu lumină albastră (e.g. monitoare, smartphones etc.) tulbură formarea melatoninei în creier, care este importantă pentru un somn adânc și odihnitor.

Putem discuta de o varietate de motive, astfel că din ce în ce mai multe legături ar trebui să fie considerate diferențiate dacă o cauză nu este evidentă și există oboseală cronică și epuizare. Acest articol nu este despre diferite diagnostice ale bolii, ci despre alți factori pe care îi puteți gestiona destul de bine pe cont propriu.

Ce anume ar putea ajuta împotriva epuizării

Mișcare în aer liber (preferabil într-o pădure sau într-un parc, dacă este posibil, pe litoral sau în zona de munte). Programați mai multe activități fizice, fiecare cu o durată de aproximativ 15 minute, în rutina zilnică. (De exemplu, mergeți la plimbare, sau practicați un mers alert). Când sunteți obosit sau extenuat, antrenamentul structurat, lent și adecvat, este benefic împotriva multor factori de risc.

Fiți foarte atenți la capcana canapelei sau la intrarea într-un cerc vicios deoarece lipsa activității fizice, în timp, favorizează instalarea rapidă a oboselii și degradarea performanțelor în mod semnificativ.

Luați în considerare mersul pe jos, spre exemplu, în drum spre serviciu (parcați mașina mai departe de locul de muncă, coborâți din tramvai sau autobuz mai devreme și continuați traseul pe jos). Cel mai bine ar fi să planificați o plimbare de cel puțin 10-15 minute (mers alert) după fiecare masă. Faceți plimbări mai lungi în pădure, când aveți mai mult timp, în decursul săptămânii și practicați mai multe activități fizice în timpul vacanțelor.

De asemenea, contactul moderat cu soarele are efecte pozitive. În timp ce prea mult soare dăunează, expunerea moderată și sezonul luminos din perioada târzie a primăverii au un efect pozitiv asupra stării mentale și a atenției.

Beți multă apă mineralizată de-a lungul zilei. Persoanelor cu o greutate în jur de 75kg, în condiții normale, le este recomandat să consume aproximativ 2 litri de apă. În cazul unor temperaturi ridicate sau activitate fizică intensă, la fel ca în cazul altor situații care au ca efect o pierdere considerabilă de apă din organism, cu siguranță este necesară o mai bună hidratare. Deshidratarea și somnul deficitar, combinate, duc la oboseală crescută!

Cafeaua și ceaiul pot ajuta

Cafeina din cafea își manifestă efectele mai rapid (între 15 și 30 de minute); în ceai, efectele teinei (cafeina din ceai) încep mai târziu, dar durează mai mult. În funcție de tipul de ceai, cantitatea de teină variază – părțile tinere ale plantei (muguri și frunze mici) au în mod semnificativ, mai multă cafeină sau teină decât părțile mature ale plantei (frunze sau tulpini mature); prima recoltă are mai multă teină decât a doua recoltă. De asemenea, ceaiurile crescute la umbră (Matcha) au mai multă cafeină decât plantele care au fost expuse la soare (Sencha).

Conținutul de teină sau cafeină din ceai depinde de temperatura apei și de perioada de  infuzare. De obicei, cu cât planta stă mai mult în apă, cu atât ceaiul va avea un conținut mai mare de teină. O primă extracție dintr-un ceai negru infuzat intens poate fi de departe, mult mai concentrată decât infuzări repetate ale ceaiurilor Matcha sau Sencha.

Informațiile de pe ambalajul ceaiurilor sunt justificate de creșterea taninei odată cu scufundarea în apă pe o perioadă mai mare de timp, dar tanina nu poate fi absorbită de organism și poate fi, cel mult, un calmant al tractului gastrointestinal. Administrarea treptată a cafeinei din ceai s-ar putea să nu fie nici foarte stimulantă, dar nici calmantă.

Aflați dacă aveți nevoie de cafea sau ceai imediat după ce vă treziți sau dacă efectele sunt mai benefice dacă sunteți deja treaz cu 1-2 ore înainte să o consumați. Există studii care au arătat faptul că efectele ar putea fi mai puternice atunci când nivelul de cortizon din sânge este mai scăzut în ritmurilor circadiene, în funcție de modul propriu de formare a cortizonului.

Bioritmul unei persoane este diferit la nivel individual. De departe poți distinge ciocârliile (persoane care sunt în formă dimineața devreme)de bufnițe (intră în ritm mai târziu de-a lungul zilei sau sunt mult mai active noaptea). În aceste situații are sens să luați în considerarea bioritmul și să îl adaptați la rutina zilnică, dacă funcționează.

Nu consumați cafeină prea târziu în timpul zilei deoarece vă poate afecta somnul, chiar dacă nu aveți dificultăți în a adormi. Studiile arată că nivelul de cafeină poate rămâne ridicat chiar până seara târziu  sau în timpul nopții, când cafeaua, ceaiul sau Cola a fost băută după-amiaza. Metabolismul este inhibat de metilxantină și cu cât este consumată mai târziu mai multă cafeină, cu atât este mai încet procedeul de inhibare. 

Power-Nap – faze de somn scurt și superficial

Meditația și variate proceduri de relaxare sunt cunoscute drept perioade de recuperare scurte și eficiente. Fazele de somn scurt și superficial – power-nap– vă pot oferi posibilitatea de a vă odihni în câteva minute (aproximativ 10 – 15 minute). Acest lucru necesită antrenament și poate avea efecte pentru anumiți oameni după doar câteva sesiuni de pregătire.

Găsiți un loc liniștit și relaxant  unde vă puteți așeza sau întinde și încercați să vă focusați pe respirație. Eliberați-vă mintea, nu vă gândiți la nimic altceva și concentrați-vă doar pe o inspirație și o expirație liniștită și relaxantă; lăsați-vă corpul să se cufunde și mai adânc în starea de relaxare și încercați să nu vă mișcați mâinile și picioarele; de asemenea, permiteți feței să se relaxeze (lăsați obrajii și gura libere). Pentru anumite persoane, un cântec de pasăre în pădure sau un sunet ușor de pârâu, sunt de ajutor. Puneți-vă o alarmă care vă va trezi după 15-20 de minute astfel încât să nu adormiți –trezitul dintr-un somn mai adânc vă va face să vă simțiți mai obosiți și în dezechilibru. Când sună, trebuie să vă deschideți ochii, să vă ridicați și să faceți câteva exerciții de întindere. În timpul dimineții, întinderea mâinilor și picioarelor în pat vă ajută să vă treziți mai bine!

Practicați power – nap-ul cu regularitate. În timp, va deveni mai ușor și mult mai eficient.

Optimizarea somnului din timpul nopții

„Orice lucru care te privează de somn, boală va aduce înapoi la tine.” – Dr. Karl Pelzer

Este foarte importantă reducerea funcției minții de a ne ține treji fără presiune; presiunea și stresul sau conștientizarea ne-ar determina să avem atât de puțin timp să ne trezim, încât probabil ne-am afla continuu într-o buclă de stres.

Încercați să rupeți cercul de gânduri cu o altă imagine sau cu formule simple. Cu cât formula este mai plictisitoare, cu atât mai repede veți obosi și veți adormi. Puteți crea o astfel de formulă pe cont propriu, pe baza experienței – bazat pe exercițiul  „număratului oilor”. Spre exemplu, în mintea dumneavoastră, continuați să vă spuneți „acum mă gândesc la asta – acum mă gândesc –” ultima propoziție este la ce vă gândiți și vă gândiți repetat, până când gândul inițial este alungat.

De asemenea, ar putea ajuta un gând legat de o călătorie spre un loc unde ați avut parte de pace și serenitate (spre exemplu, privind către mare, pe o stâncă, auzindu-se doar vântul).

Există un număr mare de ritualuri variate de relaxare care ar putea ajuta (ascultând muzică relaxantă, plimbarea, meditația etc). Încercați și găsiți metoda.

În cazul unei probleme persistente cu somnul, ar putea fi util dacă nu ați petrece mai mult de 30 de minute așezat forțat și având aceleași gânduri. Ridicați-vă și citiți puțin în lumină galbenă sau faceți câteva exerciții în întuneric sau în lumină difuză. Nu ar trebui să stați în fața unui calculator sau a ecranului telefonului.

În timpul după-amiezelor târzii sau a serilor, ar trebui să evitați activitățile care v-ar putea deranja. Lucrurile stresante și enervante sunt cel mai bine de făcut în prima jumătate a zilei.

Evitați sursele obositoare de lumină care pătrund în dormitor sau evitați după orele 21:00 utilizarea îndelungată a dispozitivelor electronice (televizor, laptop, smartphone). Acestea emit mai mult lumină albastră care reduce eliberarea melatoniei (produsă în creier și responsabilă pentru somnul adânc; prea puțină lumină în timpul zilei, spre exemplu iarna, vă determină să fiți obosiți și creează mai puțină serotonină - un fel de mesaj al fericirii - dar prea multă lumină în timpul nopții poate tulbura) și împiedică un somn adânc și odihnitor.

Încercați să reduceți sunetele care vă pot tulbura în momentul în care mergeți la culcare. Când dormiți, există deja un factor de tulburare printr-un nivel al sunetului de 50 de decibeli (o stradă aglomerată produce un zgomot de 70-80 decibeli, străzile pietruite sunt mult mai zgomotoase). Alegeți un dormitor liniștit  sau folosiți izolație fonică ori dopuri de urechi. O sursă majoră de zgomot ar putea fi scârțâitul patului, sforăitul sau alt sunet care este mai zgomotos. Poate dormitoarele separate au mai mult sens acum.

Asigurați-vă că atunci când vă odihniți în cameră nu este o temperatură prea mare sau prea mică. În dormitor este recomandată o temperatură de la 15 la 18 grade și o umiditate de 45-55%.

Informați-vă în privința calităților pe care ar trebui să le aibă o saltea sănătoasă, adaptată nevoilor dumneavoastră fizice. Salteaua nu ar trebui să fie nici prea tare și nici prea moale, cu o rezistență îndelungată în timp. De-a lungul anilor, multe saltele se deformează și vă influențează negativ sănătatea, ducând la creșterea problemelor ortopedice.

Reduceți sursele de poluare care vă pot afecta prin intermediul pielii sau al tractului respirator. Astfel de surse ale poluării pot apărea în pat (lemn, plastic etc.) sau în saltea, așternuturi, perne ori în alte obiecte care se află în dormitor deoarece petreceți mult timp în contact cu patul și lucrurile din dormitor.  În cazul în care aveți copii, o grijă specială ar trebui acordată pentru a fi siguri că jucăriile cu care aceștia dorm sau de care sunt atașați sunt testate strict și fiabil pentru substanțe nocive.

Timpul optim pentru a merge la culcare depinde de obiceiurile individuale. După acum am menționat, există un bioritm individual diferit, care este uneori dificil de schimbat. Asigurați-vă că aveți un ritm al somnului regulat. Ore diferite de muncă (lucrul în ture) va cauza scăderea condițiilor optime pentru somn. Tulburări frecvente ale ciclului obișnuit de somn poate duce la tulburări de metabolism, de digestie și sistem cardiovascular, care pot genera riscuri de afecțiuni medicale pe termen lung.

Dacă a face sport seara este benefic pentru dumneavoastră sau dacă, mai degrabă, vă obosește prea mult și vă îndeamnă la somn, este un aspect care depinde doar de ritualul personal și de obișnuințe. De obicei, puteți crea baze bune pentru un somn mai relaxat, cu mai multă activitate fizică și sport, desfășurate până seara târziu.

Nu consumați prea târziu alimente care solicită digestia (în special prea gras), nu consumați prea mult alcool și testați până la ce oră puteți bea ceai sau cafea fără a vă influența negativ somnul. Pe de altă parte, alcoolul v-ar putea determina să adormiți mai ușor, dar ar putea deranja somnul adânc și odihnitor.

O dietă sănătoasă este un element important împotriva epuizării și în general, împotriva problemelor de sănătate:

• Consumul a cel puțin 5 palme pline de legume și fructe în fiecare zi, dar și leguminoase, cereale integrale, semințe și nuci;
• În timpul prânzului, bucurați-vă de o varietate de salate preparate din legume cu frunze, ierburi aromate, leguminoase, roșii, semințe și ierburi proaspete;
• Consumați componente bogate în proteine împreună cu această combinație de legume și semințe, cu pește, carne cu un conținut scăzut de grăsimi și lactate cu puține grăsimi;
• Consumați componente bogate în acizi grași din pește de mare, ulei de rapiță și măsline, precum și uleiuri din nuci;
• Beți suficiente lichide fără calorii precum sunt apa, ceaiurile din plante sau din fructe;
• Asigurați o calitate bună (produse organice și fructe coapte), precum și o preparare care conservă nutrienții produselor consumate;
• Dacă este necesar, administrați doar suplimente cu concentrați naturali și/sau la recomandarea unor experți adecvat pregătiți în acest domeniu;
• Pe lângă dieta sănătoasă sunt recomandate cel puțin 30, mai degrabă 60 de minute de activitate fizică și suficientă relaxare (cel puțin 6 ore de somn și recuperare de-a lungul zilei);
• Consumați săptămânal atât de multe calorii de câte aveți nevoie în menținerea energiei. Evitați luarea în greutate;
• Evitați carnea procesată (sau reduceți-o la minimum), reduceți consumul de carne roșie. Este recomandat să nu consumați mai mult de 500g de carne pe săptămână;
• Reduceți consumul de sare;
• Evitați sau reduceți semnificativ băuturile îndulcite;
• Reduceți, în mod semnificativ, produsele procesate cu mulți aditivi artificiali;
• Reduceți consumul de biscuiți din făină albă (în special cei dulci, dar și cei sărați);
• Reduceți mâncarea fast food – evitați fast food-ul care conține grăsimi trans (de obicei în prăjeli și patiserie);
• Evitați mucegaiul și alți dăunători.

Scurt dicționar

• micronutrient = nutrienți (substanțe) ale alimentației care nu sunt macronutrienți; micronutrienții sunt reprezentați de vitamine, minerale, substanțe vegetale secundare (fitonutrienți);
• epuizare = este folositpentru oboseală (exprimă o oboseală mai accentuată);
• tanina= o substanță regăsită în ceai; cu cât planta stă mai mult la infuzat în apă, cu atât mai multă tanină este eliberată în ceai, iar aceasta are efect calmant asupra intestinului.
• cortizonul = un hormon care este creat și de către organism. Pătrunde în sânge și are concentrații variate de-a lungul zilei (dimineața, între orele 6:00 și 9:00eliberarea de cortizon în sânge este mult mai mare decât mai târziu în timpul dimineții sau noaptea – există posibilitatea de a fi în prezența unor efecte ale cafelei mai intense în cazul anumitor persoane, raportat la studiile efectuate) până la ritmul circadian, care apare pentru diferite funcții ale organismului despre care puteți citi mai multe pe Wikipedia. (Chronobiology - https://en.wikipedia.org/wiki/Circadian_rhythm)
• metilxantina = inhibă cafeina din metabilosm. Acesta se referă la faptul că, cu cât faceina este consumată în cantități mai mari și la ore târzii în timpul zilei, cu atât metilxantina inhibă metabolismul și cafeina are efecte pentru un timp mai îndelungat.