Oboseala, efectele decalajului orar și neliniștea
MediNews
Efectele decalajului orar – tulburări ale somnului pe durata călătoriei către zonele cu alt fus orar
Cu cât sunt parcurse mai multe zone cu diferențe de fus orar, cu atât mai pronunțat este efectul acestui decalaj. Se presupune că durează o zi per zonă cu fus orar diferit (o oră) pentru adaptarea (aclimatizarea) la schimbări.
Intensitatea și intervalul de timp ale expunerii la lumină determină cât de rapid se obișnuiește călătorul cu noul fus orar. Când călătorim către est în zone cu o diferență de fus orar mai mare de opt ore, o adaptare la alt fus orar ar putea fi mai rapidă dacă, înainte cu câteva zile, am merge la culcare cu 1-2 ore mai devreme, și ne-am trezi mai devreme dimineața, astfel expunându-ne la mai multă lumină; la destinație este recomandată o gură de aer în natură în timpul dimineții. În cazul zborurilor către vest, ajută o expunere la lumină îndelungată în timpul serii.
Dacă chiar vă doriți să reduceți efectele negative provocate de un decalaj orar, ar trebui să rezervați plecarea în așa fel încât să existe suficient timp de odihnă (pentru ca trezirea să nu fie mai devreme decât de obicei). Reducerea factorilor de stres cu o zi înainte este, de asemenea, importantă. În timpul zborului, nu ar trebui să stați în același loc prea mult timp; ridicați-vă mai des și mișcați-vă pe cât posibil (faceți câțiva pași și solicitați mușchiul calf prin atingeri repetate ale degetului mare de la picior).
Decalajul de fus orar produce insomnie, extenuare în timpul zilei și tulburări ale performanței cognitive dar și schimbări ale stării de –a lungul zilei - în plus față de diminuarea condiției fizice.
Melatonina este un medicament studiat îndeaproape pentru tratamentul împotriva efectelor decalajului de fus orar. Este vorba de un hormon endogen produs în creier care controlează somnul și care este eliberat la asfințit și ajută la sincronizarea ritmului zi-noapte.
Melatonina ar putea fi administrată și în cazul altor tulburări ale somnului – o tabletă de 2 mg cu eliberare prelungită. Contrar zvonului că doze mai mari de melatonină ar putea determina un somn chiar mai bun, studiile arată că dozele mai mari, precum sunt cele disponibile în US, liber administrabile, nu au îmbunătățit somnul la fel de bine precum au făcut-o dozele între 0.3 – 1 mg.
Aceasta este considerată un drog la alegere care tratează efectele negative ale decalajului de fus orar. Pentru a pune ceasul metabolic înapoi în ritm după călătorii cu avionul în vest, se recomandă o doză de 0.5 miligrame de melatonină în a doua jumătate a nopții, până când procesul de trezire și adormire se adaptează la ora locală; în cazul zborurilor în zona de est, doza recomandată este de la 0.5 la 3 mg, administrată înainte de culcare, pentru a determina ceasul intern să continue funcționarea normală. Opt din unsprezece moduri de testare dublu-oarbe placebo, controlate, au dovedit beneficii pentru călători după administrarea melatoninei care a redus simptomele diferențelor de fus orar. Oricum, studiile efectuate variază foarte mult în funcție de doza de melatonină administrată. Studii viitoare sunt necesare pentru determinarea dozei potrivite și, cel mai important, determinarea celui mai bun moment de administrare.
Trebuie accentuat faptul că oboseala în timpul călătoriei poate fi crescută din alte motive și, în acest caz, melatonina nu ajută. În ciuda ritmului zi-noapte al zonelor cu fus orar diferit, extenuarea în timpul călătoriei poate fi cauzată și de schimbări ale orelor de somn, ale regimului alimentar, de deshidratare și de lipsa activității fizice în decursul unui zbor îndelungat. Ar putea fi utilă combinația melatoninei cu a altor substanțe (vezi fitoterapeutice mai jos) care ar putea induce somnul.
Alimentația poate să contribuie la depășirea efectelor negative ale diferențelor de fus orar
Raportat la studii recente, componentele nutriționale pot, de asemenea, influența ceasul metabolic și perceperea diferențelor de fus orar. Într-un zbor de 14 ore spre exemplu, vest-este sau est-vest, cercetătorii recomandă să nu se ia masa cu mai puțin de două ore înainte de plecare - în timpul zborului este recomandat doar consumul de apă din abundență, și sugerează ca următoarea masă să fie doar după aterizare, corespunzătoare orei de aterizare (mic-dejun, prânz sau cină). Pentru anumiți călători, dieta Argonne ar putea funcționa la fel de bine; un studiu avându-i ca subiecți pe membrii trupelor de Pază Națională SUA a dovedit că aceștia au prezentat mai puține simptome negative cauzate de diferențele de fus orar datorită a două zile de post înainte de călătorie (a doua zi de post este considerată chiar ziua plecării) și apoi alternarea unei zile cu trei mese pe zi cu una de post de-a lungul primei săptămâni petrecută la destinație.
Prima masă ar trebui să conțină doar mici cantități de grăsimi care sunt ușor digerabile.
Alcoolul nu ar trebui consumat în timpul zborului și, dacă este posibil, nici cafeaua în timpul celui de noapte; în schimb, apa nu ar trebui să lipsească pe durata călătoriei.
Starea de neliniște și agitația contribuie la epuizarea cronică
Pentru anxietate, tahicardie (bătăi rapide ale inimii) sau aritmii cardiace, ar trebui să consultați un doctor pentru descoperirea cauzelor.
Remedii pentru acasă împotriva stării de neliniște
În acest caz, un somn bun și sportul pot ajuta. Sportul eliberează hormonii de stres, dar prea mult efort (prea mult stres) târziu în timpul serii i-ar putea determina pe cei neobișnuiți cu o astfel de activitate să stimuleze circulația atât de mult încât să adoarmă mai greu sau mai prost. Ar fi mai bine ca înainte de ora de culcare, cu 3-4 ore, să nu se consume nimic și nici să se facă exerciții fizice intense.
Per total, este benefic pentru un somn mai bun să nu se mănânce târziu seara. În situația unor mese târzii, alimentele consumate ar trebui să fie ușor de digerat (hrană cu o cantitate redusă de grăsimi și fibre). Spre exemplu, pește sau carne de pasăre de curte cu puține grăsimi cu legume gătite la aburi și puțin orez integral sau cartof copt, sunt ușor de digerat, asemenea pastelor care au garnituri cu un conținut scăzut în grăsimi.
Nucile, bananele, strugurii, dar și ciocolata neagră (cu cel puțin 70% cacao) sunt catalogate drept „alimente stimulante”.
De asemenea, ar trebui să vă asigurați că flora intestinală face o simbioză bună între flora acidă benefică și floră de descompunere, care nu trebuie să fie stimulată în exces. Consumați salate și carbohidrați fermentabili în timp, precum ciocoarea, barba-caprei, radicchio, andive, sparanghel, broccoli, mazăre dulce, ceapă, usturoi și alimente fermentate care conțin acid lactic - cum ar fi iaurtul natural (cel mai acru), kefirul, varza, tempeh, kombucha.
Plante și ierburi medicinale – fitoterapeuticele sau remediile homeopate împotriva stării de agitație
Cimifuga racemosa poate ajuta împotriva stării de nervozitate și a schimbărilor de stare; este asimilat un efect anticonvulsiv. Floarea Pasiunii și lavanda pot ajuta împotriva insomniei și a stării de agitație.
Remediile pentru complexul homeopatic cu Floarea Pasiunii, ovăz, cafeină și valeriană sunt relaxante. Combinația cu Crinul Tigru și Papucul Doamnei este considerată de ajutor pentru destindere. Remediile din plante naturale includ valeriană, roiniță, mușețel, păducel și urzica neagră.
Exercițiile de respirație împotriva stării de nervozitate
Cu siguranță respirația ajută starea interioară de nervozitate. Pentru început, inspirați adânc și stabiliți o respirație calmă conștientă în care să vă gândiți astfel: „inspir adânc și expir încet”.
Reducerea stresului de zi cu zi
Planificați care vor fi metodele de întrerupere a ritmul zilei atunci vă veți relaxa conștient. Dacă aveți timp, gândiți-vă la alternative și analizați la ce lucruri puteți renunța pentru a lua o pauză - sănătatea este mult mai importantă.
Igiena psihică implică evitarea multor știri negative (spre exemplu, din media) și învățarea atingerii stării de liniște. „Doamne, dă-mi liniște să accept lucrurile pe care nu le pot schimba, curajul să schimb lucrurile pe care le pot schimba și înțelepciunea să pot să le diferențiez unele de altele.”
Ceaiul din plante și exercițiile fizice în locul cafelei și lipsei de activitate
În cazul stării de nervozitate evitați să beți cafeină - întrucât o poate agrava. Cu o ceașcă de ceai de plante și o prăjitură sau o mică tabletă de ciocolată vă veți putea bucura cu adevărat de o scurtă pauză.
Sportul și exercițiile de relaxare
Exercițiile de relaxare (exercițiile de respirație, meditația, yoga, plimbările în natură etc. ), băile calde aromatice, muzica relaxantă liniștită sau sunetul naturii (păsările pădurii, sunetul apei etc.) sunt toate la fel de folositoare pentru inducerea stării de relaxare în timpul ceaiului. În sens contrar, mai multe exerciții și, dacă este necesar, o epuizare scurtă (spre exemplu, antrenamentul de spinning, antrenament cu sacul de box, cățăratul pe frânghie etc.) pot rezolva frământările interioare. Proverbialul „a ciopli în lemn” pentru relaxare este deseori benefic când resimțim o presiune emoțională precum mânie sau furie. Per total, exerciții precum grădinăritul sau joggingul, înnotul - se dovedesc a fi de un real ajutor împotriva stării interioare de agitație.
În cazul unor stări de agitație care continuă să apară - ceaiul din plante, exercițiile de relaxare și sportul nu sunt suficiente; probabil va fi nevoie de schimbarea unui anume aspect din viața de zi cu zi sau a unor anumite obiceiuri ale stilului de viață. Cu atât mai mult, un examen medical ar putea fi necesar, în special dacă există cauze psihologice organice sau patologice. În societățile actuale, cu din ce în ce mai multe probleme, factorii care cresc nevoia de sedative terapeutice și antidepresive anxiolitice sunt în creștere.
Acupunctura și acupresiunea
Medicina tradițională chinezească deține cunoștințe de mii de ani despre acupuncte; acestea pot atrage relaxarea prin acupunctură și acupresiune. În cazul acupresiunii ca o metodă de masaj asupra punctelor de presiune, se poate induce propria relaxare. În orice caz, ambele proceduri necesită un număr semnificativ de aplicări înainte de obținerea unor rezultate mai clare.
Punctul de acupunctură stomacal 36 Zu San Li („Poarta Divină a Calmului”). Numele indică efectul psiho-calmant.
Punctul este de patru degete lățime sub genunchi și o lățime a degetului mare în direcția exterioară lângă osul stâng alături de o mică cocoașă a tibiei superioare.
Stimularea punctului reglează stomacul, intestinul (burta); este numit și oglinda sufletului. În acest sens, tratamentul cu acupresiune este împotriva tulburărilor gastrice, senzația de plin sau greață. Oricum, poate avea efecte pozitive asupra oboselii și epuizării rapide, dar și împotriva iritabilității și schimbărilor de stare. Pentru oboseala și tulburări de somn: se masează punctul dintre cele două părți ale tălpii. Pentru oboseală, masați spre dreapta, pentru tulburări de somn, spre stânga.
În general, un masaj ușor al picioarelor poate duce la relaxare, iar masajul gâtului și spatelui sunt cunoscute ca fiind relaxante. În ambele cazuri, maseurul ar trebui să fie instruit, întrucât multe lucruri pot fi efectuate greșite. Masajele de relaxare care nu necesită prea mult efort se pot face, de obicei, cu instrucțiuni minime (există cărți corespunzătoare).
Pentru iritabilitate și oboseală, punctul dintre metatarsian, degetul mare și al doilea deget de la picior trebuie apăsat pentru 1-2 minute, iar rezultatul va fi inducerea stării de relaxare.
Pentru agitație nervoasă sau internă: punctul din interiorul antebrațului trebuie masat viguros timp de 1-2 minute; punctul este la aproximativ trei degete sub încheietura mâinii, între tendoanele flexor ale degetelor.
Un somn bun și reducerea stresului sunt, cu siguranță, cele mai importante aspecte ale reducerii agitației interioare, doar în cazul în care nu sunt cauzate de boli psihice. Este mult mai probabil ca tratamentele prezentate mai sus să fie văzute ca proceduri suplimentare.
