Dieta în perioada sarcinii

De două ori mai bun, nu de două ori mai mult

Factorii de risc din timpul sarcinii și din perioada alăptării în funcție de alimentație

• Malnutriția (deficiență severă de macro și micronutrienți)
• Deficiență severă de minerale (ex. iod)
• Deficiență pronunțată de Vitamina D* din cauza expunerii reduse la soare
  (deficiența de Vitamina D din cauza acoperirii corpului, a pielii închise la culoare sau a anotimpului)
• Diete vegetariene sau vegane dezechilibrate sau diete influențate cultural
• Fumatul*
• Consumul de alcool*
• Expunerea la factorii poluanți* (poluanți alimentari, dar și de mediu)
• Infecțiile acute* (toxoplasmoza, listerioză, streptococ, varicelă, rubeolă și alte infecții cauzate de virusuri, bacterii sau micoză)
• Anumite boli cronice*
• Supra sau subponderalitatea*
• Sărăcia
• Lipsa controalelor regulate 
• Sarcinile cu gemeni sau mai mulți bebeluși
• Mame adolescente

* acești factori sunt deja factori de risc inerenți; din punct de vedere al alimentației, persoanele afectate necesită mai mulți nutrienți. În caz contrar, pot crește riscurile la care sunt supuse mamele, dar și bebelușii în timpul sarcinii și mai târziu.

În acest punct, toate subiectele sunt dezbătute din perspectiva nutriției. Subiecte referitoare la riscurile infecțiilor vor fi dezbătute mai târziu. Urmările toxice ale fumatului, consumului de alcool și droguri nu vor fi tratate suplimentar. Nocivitatea lor este bine cunoscută și în afara oricărei îndoieli.

Adnotare

La un anumit moment în newsletter vor fi date câteva informații de fond, care nu sunt esențiale pentru o nutriție corespunzătoare. Informațiile sunt oferite totuși pentru o viziune mai coerentă asupra studiului.

Recomandări – încă din timpul planificării sarcinii

Recomandările generale referitoare la nutriție, suplimente alimentare sau evitarea factorilor poluanți se aplică încă din perioada planificării sarcinii, dar devin și mai importante la începutul acesteia. În completarea recomandărilor în ceea ce privește obiceiurile de nutriție prezentate aici, celorlalți factori ai unei vieți sănătoase (activitate fizică, somn suficient, reducerea stresului etc.) trebuie să li se acorde atenție sporită.

Pentru o cantitate suficientă de nutrienți, care sunt sub limita recomandată sau chiar deficienți, este recomandată luarea unor suplimente. Acestea sunt, de obicei, acid folic, iod sau, la sugestia medicului, fier. Sunt de folos și chiar necesare de cele mai multe ori pentru a reduce riscurile de malformație pentru bebeluș sau de complicații ale sarcinii.

De asemenea, datele arată că un consum suplimentar de acizi grași omega-3 (DHA și EPA) și de Vitamina D aduce beneficii. Nevoia de admisie de Vitamina D este dată de anotimp și de contactul soarelui cu pielea; acizii grași omega-3 trebuie administrați suplimentar în funcție de dietă.

Recomandările se referă, de obicei, la sarcinile „normale”. În cazul femeilor cu condiții de sănătate pre-existente și supra sau subponderale, fumătoare, alcoolice sau care au alte probleme, acestea trebuie discutate separat cu un ginecolog. 

Mai multe informații despre stabilirea unei nutriții corecte în primii ani și despre „programarea metabolică” la fetuși și bebeluși

Datele epidemiologice ale unor studii complexe aduc dovezi clare asupra faptului că riscul la copii, dar și la adulți, de a dezvolta afecțiuni cronice este influențat nu numai de dispoziția genetică, ci și de factori ai stilului de viață, precum nutriția.

În studiul factorilor de timp și al cronologiei variabilelor se arată faptul că efecte timpurii asupra sănătății sunt deja caracteristice în fazele esențiale, timpurii de dezvoltare ale fetusului și ale copilului. Acest lucru se întâmplă prin intermediul hormonilor și a proceselor metabolice definite ca „Programare Metabolică”.

Studiile despre acest fenomen admit efecte pe durata întregii vieți asupra sănătății, inclusiv riscul de a dezvolta diverse afecțiuni cronice și, de asemenea, efecte asupra funcționării neurologice sau chiar tulburări de comportament. Aceste lucruri au un impact major asupra stării generale de bine și asupra oportunităților de dezvoltare echilibrată. Spre exemplu, supra-alimentarea mamelor în timpul sarcinii poate afecta bebelușul și mărește riscul predispoziției la sindromul metabolic (prediabet).

În jur de 20 de milioane de germani suferă de sindromul metabolic, iar numărul a crescut constant în ultimii ani. Factori ulteriori ai stilului de viață joacă, de asemenea, un rol important, în dezvoltare, dar programarea metabolică timpurie poate avea o progresie nefavorabilă și poate face dificilă vindecarea problemelor de sănătate. Chiar și în perioada alăptării, programarea metabolică a copilului continuă.

Creșterea în greutate „normală” din timpul sarcinii

Supraponderabilitatea mamei – un risc pentru ea și pentru făt

Greutatea excesivă sau obezitatea înaintea sarcinii, dar și luarea excesivă în greutate în timpul sarcinii, cresc riscul ca atât mama, cât și copilul să aibă probleme de greutate în anii următori*. Din această cauză, kilogramele în plus ar trebui reduse sau eliminate înainte de sarcină. Greutatea femeii înainte și la începutul sarcinii are, probabil, o influență mai mare asupra riscului de supraponderabilitate și asupra altor aspecte ale sănătății copilului.

*mamele cu un risc ridicat au mai mari șanse să dezvolte diabet gestațional, tensiune arterială crescută, pre-eclampsie sau chiar o creștere excesivă a fetusului, ceea ce ar duce la complicații ale nașterii.

Prin contrast, dacă mama este subponderală înainte de sarcină, acest lucru poate crește șansele de a pierde sarcina (avort), de a exista o naștere prematură sau de a naște un bebeluș cu o greutate extrem de mică. 

Avortul și nașterile premature sunt, de asemenea, mai obișnuite și în cazul diabetului gestațional. Un debut timpuriu al diabetului sarcinii poate duce, nedetectat și netratat, la moarte infantilă sau, spre exemplu, la malformații ale inimii. 

Dietele care favorizează pierderea extremă a greutății nu sunt indicate în timpul sarcinii. Cu toate acestea, o femeie care are probleme cu greutatea, ar trebui să aibă grijă să nu acumuleze prea multe kilograme.

Cea mai indicată este scăderea în greutate înainte de sarcină. Pentru femeile cu obezitate, o reducere cu doar 5-10% a greutății inițiale înainte de sarcină poate avea un efect pozitiv semnificativ asupra sănătății și poate reduce anumite riscuri. (Dietă și stil de viață în timpul sarcinii. Thieme reprint 2018 – JournalGerman language)

Pentru o femeie însărcinată care începe de la o greutate normală, o creștere în greutate normală este între 11-16 kg. Femeile subponderale pot dobândi puțin mai multe kilograme, dar cele supraponderale ar trebui să acumuleze cu mult mai puține kilograme în plus (vezi tabelul 1). Riscul de creștere în greutate pentru femei și copii crește cu o luare în greutate mai mare și, mai ales, dacă femeile sunt deja supraponderale înainte de sarcină. 

Tabel 1 Raport IOM 2009

Institute of Medicine. Weight gain during pregnancy: reexamining the guidelines. Washington, D.C.: National Academy Press, 2009

Necesarul de energie și de nutrienți în timpul sarcinii

Necesarul de nutrienți și de energie crește în timpul sarcinii, dar nu atât de mult încât viitoarea mamă să mănânce cât pentru două persoane. Cel mai bun sfat este de a nu mânca de două ori mai mult, ci de două ori mai sănătos. Nevoia pentru anumite substanțe nutritive crește mai mult decât nevoia de energie.

Doar în ultimele luni de sarcină necesarul de energie este cu aproximativ 10% mai mare decât înaintea sarcinii. 

• În trimestrul al doilea, necesarul de energie este cu aproximativ 250 kcal/zi mai mare decât înainte
• În cel de-al treilea trimestru (ultimele 3 luni) nevoia de energie este cu 500 kcal/zi mai mare dacă posibilitatea de mișcare fizică rămâne intactă.

Multe femei, totuși, au activitate fizică redusă în ultimele luni de sarcină, ceea ce face să nu fie nevoie de o creștere a resurselor de energie.

Dieta în timpul sarcinii și în perioada alăptării

Optimizarea nutrițională dă cele mai bune rezultate dacă este realizată cu o perioadă mai mare înainte de sarcină. Recomandările alimentare pentru perioada sarcinii și pentru dezvoltarea sănătoasă a copilului în timpul sarcinii și al alăptării nu sunt cu mult diferite de recomandările făcute în Cercul de Nutriție și Piramida Alimentară (Newsletter 8-9). Există doar câteva excepții care privesc prevenirea potențialului risc de a contacta infecții din diverse alimente sau de a evita creșterea nivelului de poluare, care are un impact negativ mai mult asupra copiilor decât asupra adulților. (vezi mai jos „ce trebuie să evitați”)

„Studiile observaționale arată un risc mai mic de diabet gestațional la persoanele care au o dietă bazată pe legume, fructe, cereale integrale, nuci, leguminoase și pește; o dietă bogată în grăsimi, carne roșie și ouă este asociată cu un risc mai mare de diabet gestațional” (Societatea Germană de Nutriție DGE 2018).

Cea mai mare parte a dietei ar trebui să consiste din legume (aproximativ 20%) și cereale integrale (aproximativ 25%). Cantități aproape la fel de mari ar trebui să provină din leguminoase și fructe (aproximativ 15%). 

Se pot varia, de asemenea, cantitățile dintre grupe. Din diverse motive, se pare că reprezintă un mare avantaj dacă 75% din dietă constă în hrană de înaltă calitate de origine vegană și doar 25% constă în hrană de origine animală.

• Pentru legume și fructe, se poate aplica principiul „5 pe zi”, ceea ce înseamnă 5 gustări (3 legume, 2 fructe)/zi. Trebuie să se țină cont că varietatea este importantă (preferabil fructe și legume de culori diferite)
• În plus, leguminoasele, cerealele integrale și nucile, semințele sau varza trebuie consumate des. 
• În funcție de activitatea fizică și de temperatura ambientală (transpirație), o femeie însărcinată are nevoie de o mulțime de lichide (preferabil apă care nu conține calorii și/sau ceaiuri de fructe) – de obicei 2-3 litri pe zi. În cazul temperaturilor ridicate sau a activității fizice susținute, nevoia de lichide poate crește.
• Consumul a 1-2 porții pe săptămână de pește bogat în grăsimi este recomandat*
• Cele mai indicate tipuri de pește – somon, hering, macrou – conțin întotdeauna o cantitate redusă de substanțe poluante pentru că provin din ape adânci (ex. Oceanul Arctic sau Atlanticul de Nord) – asigură necesarul de acizi grași omega-3.
  *dacă există bănuiala că peștele a avut o expunere mai mare la mercur, arsenic și alte metale, din precauție, se recomandă o dietă fără pește (este indicat să se renunțe la peștele marin din regiuni în care se poluează puternic, spre exemplu Marea Baltică, și, în general, la cel din zonele de coastă intens locuite sau puternic industrializate). Pentru a compensa lipsa peștelui din dietă se pot consuma suplimente cu acizi grași omega-3. Suplimentele ar trebui, de asemenea, testate pentru a nu conține substanțe periculoase.
• Pentru aminoacizi – proteinele, pe lângă biodisponibilitate, conținut, combinare și prepararea este importantă. În cultura noastră nu avem, de obicei, deficiență de proteine.
  O dietă corespunzătoare este, de asemenea, posibilă și fără proteine animale: combinarea leguminoaselor (inclusiv pudra de shake și paste, băutură de soia etc.) cu nuci și semințe (în paste sau semințe, în muesli etc.) reprezintă surse foarte bune de proteine. 
• Mâncarea de origine animală ar trebui consumată în cantități mai mici. Ar trebui reduse în special alimentele bogate în grăsimi (cu excepția peștelui gras) și carnea roșie (aceasta cuprinde orice carne cu excepția celei de pasăre). Cârnații ar trebui evitați în totalitate. 
• Referitor la grăsimi, ar trebui folosite uleiurile de rapiță și de măsline. Pot reprezenta o soluție și uleiurile de in și nuci.
• Resursele de grăsimi care conțin o cantitate prea mare de acizi saturați, dar și un nivel ridicat de acizi grași omega-6 ar trebui evitate. 
• Grăsimile tari și acizii grași trans ar trebui evitați cât de mult posibil (spre exemplu în uleiul întărit, produsele prăjite, patiserie)
• Cantități reduse de dulciuri, băuturi cu zahăr sau gustări (la fel și alte lucruri pe care le regăsim în vârful piramidei alimentare) pot fi tolerate ocazional. 
• Alcoolul ar trebui evitat în totalitate. 

Citește mai jos mai multe despre evitarea factorilor poluanți, reducerea și eliminarea alimentelor nocive

Ce alimente ar trebui să nu consume femeile însărcinate – Protejarea de infecții alimentare și factori poluanți

În acest punct, sunt evidențiate alimentele pe care femeile însărcinate și cele care alăptează ar trebui să le evite cât mai mult posibil pentru că măresc riscul de apariție a infecțiilor și a potențialelor pericole pentru bebeluș. În general, orice persoană poate fi afectată pe termen lung de substanțele poluante, dar unele substanțe de acest fel nu sunt atât de eficiente (nu au o toxicitate acută relevantă).

În cazul copiilor nenăscuți încă sau al bebelușilor, mulți factori poluanți sunt mult mai periculoși și mai toxici. Din moment ce toxinele acționează, de obicei, asupra copilului prin placentă și prin laptele pe care îl primește de la mamă, fetușii și bebelușii au o reacție mult mai accentuată în raport cu doza de substanță toxică primită. Efectele sunt mult mai puternice din cauza masei corporale mici pe care aceștia o au.  

O privire mai amănunțită: mercur, arsenic și cadmiu

Mercurul (mai ales din crustacee și pești mari prădători) – se estimează că fetusul și bebelușii sunt de 5-10 ori mai sensibili decât adulții și că are o neurotoxicitate mai mare și mai rapidă, putând cauza tulburări de dezvoltare și comportamentale precum cele de vorbire, de memorie sau deficit de atenție.

Problemele motorii și cele cognitive cauzate de metalele grele sunt extrem de vizibile. În cazul mamelor care suferă de intoxicație cu mercur, primele anormalități în cazul copiilor sunt învățarea târzie a vorbitului și al mersului, iar mai târziu, între 4 și 7 ani, probleme auditive (deficiențe de auz) și un tonus muscular crescut la picioare. 

Sunt cunoscute și efectele negative pe care orezul care conține cadmiu și arsenic le generează (în special în zona Asiei). Ambele metale au efecte neurotoxice.

Referitor la tipurile contaminate de orez, unii toxicologi estimează faptul că cea mai mare doză tolerabilă de arsenic de către copii este atinsă cu doar 20 de grame de vafe de orez pe săptămână.

Ca alternativă, puteți folosi vafe de porumb pentru a le da copiilor. Nu s-a înregistrat poluare cu arsenic în cazul porumbului și al altor cereale. 

În cazul adulților, este recomandată prepararea orezului după metoda indiană. Se fierbe orezul într-o cantitate de apă de 6 ori mai mare decât cea de orez, iar apoi se varsă apa la final. Chimiștii au descoperit că așa se poate scădea cu până la 35-45%  cantitatea de arsenic. 

Pe lângă orez, animalele marine și algele conțin, de obicei, arsenic.

Măsurătorile arată că orezul expandat (vafele de orez) conțin de 10-30 de ori mai mult arsenic decât este permis în apa potabilă. 

La bebeluși, în raport cu greutatea corporală, cantitatea de arsenic pe care o iau din alimentele care conțin orez este de 2-3 ori mai mare decât în cazul adulților, așa că trebuie avută o grijă mai mare.

Autoritatea Europeană pentru Siguranță Alimentară a calculat în 2014 faptul că bebelușii hrăniți cu formulă pe bază de orez pentru sugari pot ingera 1,96 micrograme de arsenic inorganic/kg al greutății corpului/zi.

Institutul Federal German de Evaluare a Riscului a declarat în 2015 faptul că doza zilnică tolerabilă de arsenic nu poate fi definită precis și sugerează precauția în cazul bebelușilor și al copiilor. Cu toate acestea, datorită cercetărilor toxicologice cunoscute, orezul din zonele umede ar trebui considerat mai periculos și evitat în timpul sarcinii sau pentru prepararea hranei copiilor (orezul din zonele uscate este mai indicat).

Oficiul de Stat Bavarez pentru Sănătate și Siguranță Alimentară a calculat, după ce a analizat diverse diete pe bază de orez în 2010-2011 (vafele de orez au cel mai mare impact negativ), că pentru un copil (1-3 ani) care consumă constant până la 11 mini vafe cu orez (2g fiecare) – 22 de grame pe lună – nu există un risc semnificativ în privința sănătății.  Dacă un copil consumă ocazional cantități mai mari de vafe este recomandat să se mărească intervalul până data viitoare când va mânca din nou. Este, de asemenea, recomandat să se schimbe mai des tipul de cereale pe care cei mici îl consumă

Sfatul meu este ca orezul să fie eliminat din alimentația bebelușilor și a copiilor dacă nu știți care este zona de proveniență și ce doză de arsenic conține.

Notă: deși, în mod normal, orezul integral este mai sănătos, acesta poate conține valori mai mari de arsenic decât orezul alb atunci când este expus prin apa de la irigații. 

În continuare, anumite informații de context vor fi omise pentru o prezentare mai clară. Voi enumera o serie de alimente care trebuie evitate sau, cel puțin, reduse.

Ce alimente femeile însărcinate sau care alăptează trebuie să evite sau să reducă – prezentare generală

• Evitați hrana crudă de origine animală

1. pericol de toxoplasmoză și de listerioză (încălzirea pentru cel puțin 2 minute la peste 70 de grade C ucide listeria și toxoplasma din alimente)
2. pericol de infecție cu salmonella (pentru a ucide salmonella sunt necesare cel puțin 10 minute la peste 70 de grade C)
3. nu consumați pești prădători mari, crustacee și nici animale care trăiesc pe coastele mărilor >> risc de poluare cu metale grele, mercur, plumb – exemplu: ton, rechin, pește spadă, macrou, crabi, caracatiță, scoici, cambulă etc. 
4. nu consumați pește crud sau produse din pește precum sushi >> risc de infecție
5. nu consumați pește murat sau afumat >> încă există risc de infecție
6. nu consumați produse din lapte nepasteurizat* precum brânza (risc de listerioză): brânză moale, nici măcar din lapte încălzit (ci numai pasteurizat)
7. nu consumați lapte nepasteurizat (mai ales lapte nepasteurizat de capră)
   *Adnotare: crema de brânză, brânza de vacă sau iaurtul nu sunt periculoase pentru că în Germania acestea sunt comercializate numai din lapte pasteurizat. Produsele din lapte nepasteurizat trebuie declarate întocmai („produs din lapte nepasteurizat”).

• Nu consumați carne crudă – numai carne puternic gătită
• Nu consumați cârnați cruzi, salam sau șuncă crudă
• Nu consumați ouă crude sau orice tip de mâncare cu ouă crude – numai feluri de mâncare cu ouă bine fierte
• Ouăle și produsele care conțin ouă (inclusiv deserturile) trebuie să fie gătite o perioadă îndelungată
• Suplimentele de Vitamina A ar trebui să fie evitate de către femeile însărcinate
  - Evitați să consumați ficat – conține o mare doză de Vitamina A (cel puțin în primul trimestru de sarcină, dar este indicat ca și în restul perioadei)
  - Pro-Retinol = Betacaroten care este precursor al Vitaminei A – este inofensiv*
  *(numai pentru fumători betacarotenul este discutabil ca supliment alimentar – iar femeile însărcinate și cele care alăptează nu ar trebui să fumeze!)
• O femeie însărcinată nu trebuie sub nicio formă să consume alcool sau să fumeze (nici măcar pasiv) - și nici un alt timp de drog
• Aceste aspecte ar trebui luate încă din timpul planificării sarcinii

Pericolele la care expun alcoolul, tutunul și drogurile trebuie luate în serios – în niciun caz nu trebuie subestimate.

Consumul unor astfel de alimente sau substanțe periculoase în timpul sarcinii, chiar și în perioada de dinainte, poate duce, spre exemplu, la avort, naștere prematură, malformații, deteriorare a celulelor nervoase și la dizabilități permanente. Astfel de urmări pot cauza și retard mental  ireversibil copiilor.

Nu există o fereastră de timp în funcție de care oprirea acestor posibili factori poluatori înainte de sarcină și în perioada acesteia să nu mai prezinte niciun risc. Din această cauză, alcoolul, fumatul și alte droguri ar trebui în totalitate evitate.

Mici cantități de alcool sunt considerate de către unele surse ca fiind nedăunătoare, dar acest lucru nu oferă nicio certitudine. Chiar dacă „cantitatea creează otrava”, este important să se menționeze faptul că diverse cauze de poluare a mediului sau toxine se pot acumula și împreună să genereze efecte negative, iar uneori chiar să le potențeze. Aceste efecte negative trebuie să fie evidențiate, de aceea nici măcar dozele mici nu sunt sigure.

Renunțarea la fumat ar trebui făcută de către întreaga familie cu mult timp înainte de planificarea sarcinii și să fie menținută (pentru acest lucru se poate apela și la programe de ajutor ale instituțiilor de sănătate). Pentru bebeluși, copii și adolescenți fumul (fumatul pasiv) este mult mai dăunător decât pentru adulți.

Chiar e-țigaretele sunt o sursă de risc și ar trebui evitate. 

Pentru fetus și bebelușii aproape de naștere, unele medicamente pot avea efecte diferite decât au pentru adulți și pot uneori provoca probleme serioase.

Pentru majoritatea medicamentelor, totuși, nu există studii adecvate care să pună în legătură efectele asupra femeilor însărcinate sau al celor care alăptează pentru că testele în astfel de perioade nu sunt etice și sunt interzise. În acest context, un medic trebuie să fie foarte atent și să nu sugereze unele medicamente din motive de siguranță.

Femeile care își planifică sarcina, cele însărcinate și cele care alăptează ar trebui întotdeauna să caute îndrumare medicală dacă au nevoie de medicație, iar, la rândul său, medicul trebuie să pună atent în balanță raportul risc-beneficiu în cazul în care nu există nicio alternativă perfect sigură. 

La universitatea medicală Charite Berlin puteți găsi informații despre anumite medicamente (dacă sunt sigure, nesigure sau contraindicate) pentru perioada de sarcină și alăptare pe site-ul www.embryotox.de (limba germană)

În același timp, femeile însărcinate ar trebui să reducă sau să evite consumul de:

• Alimente prăjite
• Chipsuri și cafea solubilă uscată (ex. Nescafe) – trebuie reduse, dar preferabil să fie evitate (din cauza acrilamidei)
• Evitați mâncarea ambalată în plastic- fiți atenți la sticlele din plastic sau cutiile de răcoritoare sau de lapte pentru că pot avea în interior folie de aluminiu.
• Plumb – poate proveni din apa potabilă din cauza țevilor vechi ale caselor (țevile de plumb au fost permise în casele din sudul Germaniei până în 1878, iar în Nordul și Estul Germaniei până în 1970)
• Plumbul mai este conținut și de ciupercile sălbatice (din pădure), fructele de mare, carnea de vânat, fumul de țigară, dar și diverse tipuri de salată cu frunze mari care au crescut lângă zonele industriale sau drumuri aglomerate.
• Orezul din zonele agricole trebuie evitat (poate conține prea multă poluare cu cadmiu sau arsenic)
• Cadmiul provenit din fumul de tutun sau de pe drumurile cu trafic intens.
• Cadmiul este eliberat de mâncarea acidă servită în vase cu smalț ceramic
• Cantitatea de cadmiu este mai mare în ciocolatele provenite din regiunile cu mulți vulcani (cacaua și ciocolata din Africa și unele zone din America de Sud conțin mai puțin cadmiu decât cele din America Centrală)
• Dioxina: heringul și somonul baltic conțin o mare cantitate
  - Păstrăvul de râu (în funcție de pârâu) conțin în cea mai mică măsură substanțe poluante, ca și peștele din Oceanul Arctic.
• Evitați aflatoxinele din mucegai – aveți grijă la cereale, nuci, fructe, condimente. 
• Băuturile care conțin chinină nu ar trebui consumate în cantități mari
• Evitați toxinele* care pot apărea în alimente din cauza prăjirii sau frigerii prea puternice – exemplu cerealele sau carne
  - Nu consumați carne, pește, legume sau patiserie prea puternic prăjite sau arse (carbonizate)
  - Evitați produsele de patiserie prăjite prea mult*(PAH și HAA – hidrocarburi aromatice policiclice și amine heterociclice (aromatice) cauzate de frigere incompletă la temperatură mare)
• Niveluri prea mari de azotat și nitrosamină trebuie evitate sau limitate (spre exemplu salata de rucola, rubarbă, cârnați sau carne afumată)

Cafeaua – băuturile cofeinizate

Femeile însărcinate ar trebui să consume băuturi care conțin cofeină numai în cantități moderate.

Băuturile energizante ar trebui și ele, de asemenea, evitate din cauza conținutului mare de zahăr și din cauza reacțiilor imprevizibile care pot apărea la alte ingrediente (taurină, guarana, înlocuitori de zahăr sau îndulcitori și alte substanțe)

Femeile însărcinate se pot bucura fără niciun pericol de 3 căni mici (125 ml) de cafea neîndulcită pe zi. Cu toate acestea, pentru că fetusul este foarte sensibil, iar cofeina trece prin placentă, este indicat ca mama să consume doar o cană de cafea (125 ml) pe zi dacă nu este decofeinizată.

Conform Autorității Europene pentru Siguranță Alimentară, o doză de cofeină de 200mg/zi nu reprezintă niciun pericol pentru femeile însărcinate sănătoase.

Meta-analizele studiilor (studii de control de caz) arată faptul că o cantitate de 300 de mg/zi de cofeină crește semnificativ riscul de avort, mai ales în primele luni ale sarcinii.

Orientativ, se poate considera*:

1. O cană de cafea (125-140 ml) conține 67-112 mg de cofeină. Este bine de știut faptul că aceste valori sunt asemănătoare cu cele ale ceaiului negru tare.
2. Un espresso (50 ml) conține aproximativ 50-60 mg de cofeină
3. Un pahar de cola (200 ml) conține de obicei între 10 și 40 mg de cofeină
4. O cană de ceai negru obișnuit (140ml) conține 20-50 mg de cofeină; ceaiul verde are o cantitate mai mică de cofeină, dar și de teofilină, iar efectele sunt întârziate
   *conform analizei alimentare federale 1995

În urma unor diete vegetariene sau vegane, potențialele deficiențe sunt cele de:

• Vitamina B12
• Acid Folic
• Fier
• Iod
• Posibil zinc*, dar și proteine*
• Poate interveni și o deficiență relativă în forma bioactivă a acizilor grași omega-3 (EPA și DHA)
• Posibil calciu (în cazul veganilor) – vezi analiza asupra antinutrienților

Suplimentele cu micronutrienți în timpul sarcinii și al alăptării

Nevoia pentru anumiți micronutrienți crește exponențial în perioada sarcinii și a alăptării, dar cea mai mare parte a necesarului de vitamine și minerale poate fi realizat printr-o selecție echilibrată a alimentelor cu o densitate mare de nutrienți, fără ca dieta să aibă o valoare calorică mare. Consumul echilibrat de fructe și legume (inclusiv salate), cereale integrale, leguminoase, varză și semințe oferă o balanță bună de nutrienți.

Poate fi complicat să se consume doza necesară pentru anumiți nutrienți, de aceea, pentru un grad ridicat de siguranță, luarea unor suplimente este recomandată. Aici includem acidul folic, iodul și fierul, dacă este necesar. Alte suplimente pot fi stabilite în funcție de dietă sau de factori precum o anumită afecțiune sau anotimp.