Lipsa energiei – Anemia. Proporția de fier și aportul de fier din alimente

MediNews

08.04.2019
131 vizualizari
Printeaza

Lipsa energiei – Anemia. Proporția de fier și aportul de fier din alimente

MediNews

Fierul este important datorită legăturii pe care o face între oxigen și hemoglobină (celulele roșii din sânge) și, de asemenea, este necesar pentru transportul oxigenului și pentru producerea energiei; are o importanță sporită pentru sistemul imunitar. Deficitul prelungit de fier este asociat cu anemia (cea cauzată de un deficit de fier este cea mai comună formă de anemie), prin urmare simptomele generale ale deficienței de fier sunt adesea asociate cu oboseală crescută, dar și cu disfuncție la nivelul mușchilor, pielii, mucoasei, părului și unghiilor.

În plus, față de nivelul scăzut al consumului de fier (printr-o dietă dezechilibrată cu un conținut mic de fier absorbabil) ar putea exista o tulburare de reabsorbție cauzată de o boală inflamatorie intestinală sau o infecție (asemenea celei cu bacteria Helicobacter pylori sau alte cauze ale gastritei atrofice). În plus, un consum îndelungat de medicamente (precum antiacizii împotriva producției excesive de acid al stomacului) poate fi cauza deficienței. Anumite alimente pot, de asemenea, reduce reabsorbția de fier (vezi mai jos), însă pot produce aceste efecte doar în situația în care în organism există deja un aport mic de fier prin dietă și/sau dacă există o nevoie crescută de fier.

Doza normală de fier este de aproximativ 10-12 mg/ zi pentru femeile cu ciclu menstrual, aproximativ 15 mg/ zi pentru cele gravide 30 mg/ zi și în situația femeilor care alăptează - 20 mg/ zi.

Vegetarienii și veganii pot atinge acest nivel printr-o dietă echilibrată, dar este cu mult mai dificil întrucât alimentele pe bază de plante conțin fier într-o formă de legătură diferită, care este în mod semnificativ mult mai puțin absorbită. Este important de observat că alimentele care conțin cereale integrale, legume, semințe și nuci pot crește absorbția, însă, la fel de bine o pot reduce.

Pentru a evalua doza de fier și metabolizarea sa, pot fi măsurați diferiți parametri în laborator: valoarea de fier din ser și transferină (proteină de transport a fierului) și cantitatea necesară de fier pentru formarea sângelui (receptorul de transferină solubilă) precum și feritinei (care permite estimarea fierului depozitat de organism).

De asemenea, parametrii inflamatori (CRP) și alți factori sunt folosiți pentru diferențierea diagnosticelor pentru deficiența cronică de fier.

Fierul este absorbit din carne și pește în cantități mai mari decât din alimentele pe bază de plante

Trebuie luat în calcul faptul că anumite alimente vegane, deși cu un conținut mare de fier, aduc un aport mic de fier organismului întrucât numai o mică parte din legătura fierului din plante este absorbită (în jur de 3-5%). Din carne și pește este absorbit mult mai mult fier (o medie de 20%).

Prin alimentele vegetale poți crește absorbția de fier

  1. Absorbția de fier poate fi asigurată prin administrarea simultană de alimente bogate în vitamina C, spre exemplu boia de ardei, pătrunjel, fructe de pădure sau suc de fructe.
  2. Consumul concomitent de carne crește absorbția de fier și din alimentele pe bază de plante.

Cu 1-2 ore înainte și cu 3-4 ore după mase, alimentele bogate în calciu și oxalic sunt separate de cele bogate în fier

Factori care diminuează absorbția de fier

Alimente care conțin mult calciu sau mult acid oxalic reduc cantitatea de fier absorbită din mâncare. Dacă doriți ca organismul să absoarbă mai mult fier prin alimentație, ar trebui să consumați alimente bogate în calciu și acid oxalic doar în anumite zile și numai după o perioadă, alimente bogate în fier.

  • În cazul calciului, acesta este regăsit, în principal, în produsele lactate
  • Cel mai mare conținut de acid oxalic este în: iarbă-grasă, Yuca, amarant, spanac, rubarbă, yam, sfeclă, cartofi dulci (în funcție de specie), mangold, arahide, migdale, susan cu coajă, cacao (ciocolată).

Și ceaiul conține mult acid oxalic, dar 1-2 g de frunze de ceai/ 100 ml apă este mai puțin eficace, mai ales dacă ceaiul nu infuzează mai mult de 2 minute în apă fierbinte; și în cazul cafelei este aceeași situație ca cea întâlnită la ceai (cafeaua conține o cantitate mai mică de acid oxalic ca ceaiul) – cafeaua pudră instant are, în mod semnificativ, mai mult acid oxalic.

Rezumatul aspectelor esențiale:

Este recomandat consumul cărnii de 1-2 ori pe săptămână (preferabil carnea păsărilor de curte cu un conținut scăzut de grăsime) și de 1-2 ori pe săptămână – pește; pe de altă parte, este esențial consumul din abundență de cereale integrale și legume precum și de fructe, vegetale și verdețuri.

  • Nu consumați alimente bogate în calciu, precum lactatele, cu 2 ore înainte și cu 3 ore după consumul de carne sau pește.
  • Consumați alimente bogate în vitamina C alături de pește și carne – precum și împreună cu produse din cereale integrale și legume:
  1. preferabil sucul de roșii, de portocale sau de acerola (specie de cireșe)
  2. salată cu piper roșu și pătrunjel
  • salată de fructe ca desert (cu fructe de pădure, kiwi, papaya etc.) – Coacăzele negre au una dintre cele mai mari cantități de vitamina C și conțin mulți alți nutrienți valoroși (superaliment).

Notă: Anumite alimente, precum ficatul și rinichii conțin mult fier, dar consumul frecvent al acestora poate duce la alte simptome nefavorabile.

Fierul în dieta vegetariană sau vegană

Dacă aveți o dietă predominant vegetariană sau vegană consumați plante cu un aport înalt de fier și evitați să le combinați, în același timp, cu calciu sau acid oxalic – respectați intervalul de pauză între cele două tipuri de alimente (nu consumați calciu sau acid oxalic cu 2 ore înainte și 3 ore după mese la care se consumă plante bogate în fier).

Alimentele vegetale cu un aport ridicat de calciu sunt boabele de soia (oricum, băuturile pe bază de plante înglobează o cantitate de calciu semnificativ mai mică decât laptele de vacă); de asemenea, smochinele uscate și nucile au un conținut mai ridicat de calciu, dar datorită cantității satisfăcătoare de fier pe care o conțin, aduc în același timp nenumărate efecte benefice organismului, putând substitui în dieta vegană necesarul de calciul care, în dieta vegetariană, este asigurat,  în principal, prin consumul de lactate.

Produse vegane cu un conținut mare de fier

(rândurile marcate cu roșu arată unde este conținut mai mult calciu sau acid oxalic, deci o absorbție a fierului mai puțin favorabilă).

În cazul alimentelor vegane, cele marcate cu verde sunt deosebit de bune în ceea ce privește absorbția de fier.

Alimente Calciu, acid oxalic (mg)/100 g Kcal/ 100 g
Ciupercă Chanterelle uscată 57,6 120,2
Drojdie 20,0 288,0
Tărâțe de grâu 12,9  172,3
Pudră de cacao (pură) 12,5 342,5
Proteine din soia 12,5 285,1
Semințe de dovleac (proaspete) 12,5 560,2
Făină de soia (degresată) 12,0 196,7
Boabe de soia coapte 10,0 359,0
Semințe de susan proaspete 10,0 559,0
Mac proaspăt 9,5 472,3
Semințe de pin proaspete 9,2 575,5
Mei (boabe, fulgi etc.) 9,0 354,0
Sorrel fresh 8,5 22,2
Semințe de in proaspete 8,2 372,4
Germeni de grâu 7,9 313,8
Boabe de soia uscate 7,8 416,3
Fasole uscată 6,8 326,0
Carne de soia condimentată 6,7 305,2
Ciuperci Chanterelles proaspete 6,5 11,5
Ciuperci Porcini uscate 6,4 148,9
Semințe de Floarea Soarelui proaspete 6,3 574,8
Năut uscat 5,9 325,3
Cereale integrale din ovăz 5,8 353,3
Chiftele vegetariene 5,5 298,0
Pătrunjel proaspăt 5,5 52,6
Legume coapte 5,0 277,7
Ciocolată neagră 4,6 496,7
Cereale pentru mic dejun 4,6 370,0

Prof. Dr. Werner Seebauer este Decan al Association of German Preventologists, directorul departamentului de Medicină Preventivă - Institutul de Științe Transculturale din domeniul sănătății (Universitatea Europeană Viadrina) și directorul departamentului de Medicină Preventivă din cadrul NESA (The New European Surgical Academy). Din anul 2000, prof. dr. Werner Seebauer a lucrat doar în medicină preventivă, după zece ani petrecuți la Spitalul Universitar din Frankfurt. De asemenea, este implicat în formarea profesioniștilor din domeniul medical în ceea ce privește prevenția și nutriția


inapoi