Valoarea biologică nu este egală cu biodisponibilitatea

Pentru a analiza calitatea proteinelor, trebuie să iei în considerare mai mulți factori. Valoarea biologică nu este egală cu biodisponibilitatea deoarece aceasta poate crește sau scădea valoarea biologică, ceea ce o face, la rândul ei, esențială.

Combinarea diferitelor grupe de alimente ajută la furnizarea tuturor nutrienților necesari corpului. Același lucru se aplică și în cazul aminoacizilor. O mai mare diversitate a alimentelor consumate poate  intensifica valoarea biologică și biodisponibilitatea.

Mai multe informații: valoarea biologică se referă la conținutul de aminoacizi esențiali (componente de sinteză a proteinei); biodisponibilitatea rezultă din diferite condiții precum rata de absorbție sau metabolismul. Biodisponibilitatea depinde de condiții obligatorii precum inhibitori, procesare, diversitatea alimentelor consumate și alți factori. 

Există o mare varietate de date în ceea ce privește valoarea biologică a proteinelor din alimente, iar valorile variază în funcție de metodele de măsurare, inclusiv biodisponibilitatea proteinelor din carne (spre exemplu un nivel de 85%), astfel și valoarea lor biologică poate fi scăzută. Proteinele din pește sunt mai digerabile și mai biodisponibile (98-99%). Cerealele și porumbul au o biodisponibilitate mare (90-95%), dar valoarea biologică este redusă din cauza unui conținut de aminoacizi de o calitate mai slabă.

O creștere a valorii biologice peste 100 este posibilă prin combinarea alimentelor (spre exemplu, combinarea a 36% ou întreg cu 64% cartofi = 136 valoarea proteinelor). Chiar și prin combinarea corectă a produselor vegetale, o persoană poate atinge o valoare a proteinelor de peste 100 și astfel, o cantitate optimă (55% soia plus 45% orez = o valoare de 111). Trebuie să amintim din nou că o persoană nu trebuie să ia în considerare doar valoarea biologică, ci și biodisponibilitatea, care poate depinde de diferiți factori de procesare. În urma cercetărilor, proteina din soia este la fel de bună precum proteina din ou (ambele au obținut cele mai mari valori optime).

Dintre plante, leguminoasele* și semințele conțin o proporție relativ mare de proteine cu valoare biologică bună (*soia are cea mai mare valoare). Legume precum fasolea, totuși, conțin și antinutrienți (vezi mai jos), care le reduc capacitatea de a fi digerate. Astfel, modul în care sunt gătite și tipul de leguminoase consumate joacă un rol mai mare decât la alte alimente de ordin vegetal.

Soia, produsele din soia (precum tofu) și quinoa conțin aminoacizii esențiali. Cu toate că nu mereu oferă același nivel mare de biodisponibilitate pentru toți aminoacizii esențiali precum proteine de origine animală, ele sunt întotdeauna o aproape-perfectă sursă de nutriție în dieta vegetariană.

Produsele din soia (organice) sunt foarte bune. Spre exemplu, 100g de fulgi de soia conțin aproape 45-69g de proteine. „Proteinele pentru pâine”(făcută integral sau parțial cu făină de leguminoase) poate, de asemenea, asigura o cantitate importantă de proteine, lucru care, în mod normal, nu se întâmplă, pâinea având un conținut redus de proteine (chiar și pâinea din cereale integrale).

Amarantul și quinoa furnizează cel mai mare conținut de proteine (12-15%) dintre cereale. Muesli din ovăz integral poate fi îmbunătățit cu semințe, nuci și cu aceste două tipuri de cereale. Pâinea ar trebui să conțină cereale integrale și semințe în aluat, și poate fi îmbunătățită cu făină de legume pentru mai multe proteine și fitochimicale. De asemenea, făina de cocos cu 21g de proteine/100g contribuie la furnizarea unei cantități optime de proteine. 

Referitor la linte și fasole, biodisponibilitatea lor depinde de conținutul de antinutrienți*. Fasolea albă și lintea de culoare deschisă conțin o cantitate mai mică de tanin, ceea ce reduce capacitatea corpului de a le digera, scăzând, de asemenea, și numărul aminoacizilor. Varietatea alimentelor consumate oferă, astfel, proteine mai ușor digerabile. Cu toate  acestea,  nu înseamnă că celelalte varietăți sunt mai puțin valoroase pentru că mâncarea depinde și de diversitatea compușilor (în special fitochimicale), nu doar de macronutrienți.

* Antinutrienții sunt ingrediente pe care hrana naturală le conține precum acidul oxalic din spanac și sfeclă, inhibitorii unor enzime digestive (inhibitorii de protează din leguminoase) care inhibă digerarea proteinelor sau acidul fitic din nuci, semințe și cereale integrale care reduce rata de absorbție a magneziului, calciului, fierului și zincului.

Printr-o combinare corectă a ingredientelor, antinutrienții devin irelevanți. Spre exemplu, leguminoasele oferă o cantitate de proteine mai mare decât este necesar chiar și în aceste condiții. În ceea ce privește micronutrienții, o stare bună de sănătate și o dietă echilibrată sunt de ajuns pentru a anula orice efect al antinutrienților și pentru a nu dezvolta vreo deficiență.

Procesele de prelucrare și biodisponibilitatea proteinelor 

Procesarea și tratarea hranei bogate în proteine pot avea rezultate pozitive sau negative în funcție de biodisponibilitatea proteinei și a valorii sale biologice. Expunerea la temperaturi ridicate reduce valoarea proteinelor din unele alimente (spre exemplu, laptele puternic încălzit sau proteina de soia izolată).

Astăzi, conservarea laptelui sau a boabelor de soia nu se mai realizează prin expunerea la temperaturi înalte sau prin tratament chimic, ci prin procese care permit pasteurizarea sub o presiune extrem de mare și la temperaturi mai scăzute. Aceste procese reduc semnificativ pierderile calităților nutritive ale alimentelor. Procesul ridicării la o temperatură extrem de mare pentru doar câteva secunde urmată de o răcire imediată până la 4 grade C nu afectează proteinele. Încălzirea nu întotdeauna scade biodisponibilitatea. Ouăle fierte au prin denaturarea indusă de căldură o biodisponibilitate mai mare a proteinelor în comparație cu ouăle crude.

Per total, se poate observa la aproape toate tipurile de hrană, inclusiv laptele și soia, că procesele ușoare pot avea efecte benefice. Chiar și utilizând unele metode de procesare contraindicate, obiceiurile alimentare existente în cultura noastră sunt capabile să ofere un regim din care să nu lipsească aminoacizii esențiali printr-o selecție echilibrată și variată a hranei.

Câteva recomandări pentru un conținut adecvat de proteine

Este contraindicat să ne concentrăm doar asupra unor componente individuale, precum valoarea biologică a proteinelor. Combinarea echilibrată a diverselor tipuri de alimente este întotdeauna de mai mare ajutor pentru acumularea numărului necesar de proteine și a altor factori (substanțe cu rol de protecție).

Pentru absorbția tuturor aminoacizilor esențiali (componente ale sintezei proteinelor) nu este nevoie de pește sau carne și nici de lapte sau ouă, dar trebuie menționat că pentru vegetarieni este mai greu să își asigure necesarul de componente ale sintezei. Pentru ovo-lacto-vegetarieni sau lacto-vegetarieni, totuși, este ușor să beneficieze de toți aminoacizii esențiali cu o combinare corectă a alimentelor. Combinarea alimentelor vegetale cu produsele lactate sau cu ouăle mărește valoarea biologică a proteinelor peste valoarea de referință 100 în ceea ce privește furnizarea tuturor componentelor necesare proteinei.

Vezi graficul în appendix

• dietă echilibrată care constă în plante (baza piramidei), lapte*, ouă**, pește, carne*** și produse care se bazează pe acestea asigură necesarul de proteine.
  Reduceți grăsimile saturate!
  * cele mai bune sunt produsele lactate cu un grad redus de grăsimi
  ** pentru proteine, numai albușul este necesar
  *** peștele este mai bun decât carnea, iar dintre tipurile de carne, cea mai bună este carnea de pasăre cu un grad scăzut de grăsimi
• O cantitate suficientă de proteine poate fi acumulată și într-o dietă vegană sau vegetariană dacă sunt consumate alimente de mai multe tipuri.
• Dintre plante, leguminoasele* și semințele conțin o proporție mare de proteine cu o valoare biologică mai mare (*soia are cea mai mare valoare). Ele oferă o mulțime de proteine și ar trebui să fie incluse cât mai des în dietă.
• Unele leguminoase conțin antinutrienți (inhibitori) care le fac să fie greu digerabile. Din această cauză modul de gătire și tipul legumelor joacă un rol mai important decât în cazul legumelor.
• Soia are aceleași valori optime de digestibilitate și de biodisponibilitate precum ouăle.
• Cerealele, mai ales amarantul și quinoa, oferă o cantitate mai mare de proteine decât alte cereale. Muesli poate fi îmbunătățit cu ovăz, semințe și ovăz integral.
• Pâinea ar trebui să conțină aluat din cereale integrale cu semințe și poate fi perfecționată pentru a conține proteine cu făină de leguminoase, amarant sau quinoa, dar și făină de cocos. Puteți cumpăra amestecuri pentru copt care conțin predominant componente ale proteinei și „fibre”, având, de asemenea, un nivel scăzut de carbohidrați.
• Adaugați amarant, quinoa, pulpă de nucă de cocos uscată și pulbere de leguminoase în smoothie pentru o porție de proteine.
• Nucile, semințele și cerealele integrale, dar și ciupercile uscate oferă un grad ridicat de proteine.
• Fiți atenți/-e la echilibrul dintre proteine și carbohidrați. Consumați mâncăruri care nu conțin predominant carbohidrați grași, dar care au un amestec bun de carbohidrați și proteine care compun „carbohidrații lenți”.
• În perioadele de creștere, în procesul de refacere după o boală sau o accidentare, sau dacă practicați sport de performanță, chiar dacă aveți nevoie de o cantitate dublă de proteine, această necesitate este acoperită de o dietă echilibrată care conține toate tipurile de alimente.

Rezumat: Obiceiurile alimentare ale culturii noastre conțin o cantitate suficientă de proteine, uneori poate o cantitate prea mare, ceea ce înseamnă că nu ducem lipsă nici de alimente cu o valoare biologică mare, nici de alimente cu o biodisponibilitate suficientă. O valoare biologică mică a alimentelor se compensează prin cantitatea însemnată de proteine pe care o consumăm zilnic.

Deficiența de proteine poate apărea numai în cazul unei diete extrem de dezechilibrate care se bazează strict pe paste, produse de patiserie cu făină albă, dulciuri, cartofi sau orez, toate acestea conținând o mare cantitate de carbohidrați rapizi. Din moment ce sursele de proteine de origine animală conțin și mai multe grăsimi saturate care pot fi periculoase, este indicat să consumăm o mai mare cantitate de legume.