Compoziția alimentelor sănătoase

MediNews

05.12.2018
98 vizualizari
Printeaza

Compoziția alimentelor sănătoase

MediNews

Cum este meniul - dieta compusă în mod sănătos? Cât de mult, din care grupuri de alimente pentru fiecare fel de mâncare? 

 

Pentru a vizualiza modul optim de combinare a grupurilor de alimente, utilizați fie o piramidă alimentară, fie un cerc nutrițional, care este denumit și "Farfuria de alimente". Cu ajutorul cercului se poate estima mai bine distribuția cantității prin procente.

Procentele exacte care sunt distribuite precis între grupurile individuale de alimente nu pot fi determinate. Ar trebui să fie date orientativ. Există, de asemenea, diferențe în alocarea alimentelor la anumite câmpuri de grup. Acest lucru nu e important.

Este important ca, în plus față de imaginile din grafic, să se dea și câteva explicații și informații adiționale, complementare, cum ar fi tipul alimentelor ce ar trebui consumate rareori sau evitate.
Mai jos sunt două exemple grafice (din partea prof. Seebauer sau din partea Consiliului Național al Sănătății din Australia), care sunt potrivite pentru prezentarea unei configurații de nutriție sănătoasă. 

Ce ar trebui să fie luat în considerare, cum ar trebui interpretat corect cercul de hrană?

Cea mai mare parte a compoziției alimentare trebuie să fie alcătuită din legume (aproximativ 20%) și cereale integrale (aproximativ 25%). Proporții aproape la fel de mari ar trebui să provină din grupurile de leguminoase și fructe (aproximativ 15% fiecare). De asemenea, puteți varia cantitățile dintre grupurile de aici.

În orice caz, este bine ca 75% din compoziția alimentară să fie compusă din alimente de origine vegetală și 25% din alimentele de origine animală (preferabil de înaltă calitate).

În cazul unei diete mixte (alimente complete) cu aproximativ 25% din alimente de origine animală (pește, carne, ouă, produse lactate), furnizarea tuturor nutrienților este mai ușoară, dar este posibilă și fără carne și pește (vegetarian) sau fără orice produs animal (vegan). Veganii au totuși nevoie de suplimente de vitamina B12, iar proporția de leguminoase din alimentație trebuie crescută semnificativ (până la aproximativ 30%). Leguminoasele sunt cei mai buni furnizori de proteine ​​din dieta vegetală și sunt foarte sănătoase.

Pe lângă cantitate, calitatea este întotdeauna importantă. Este foarte important modul în care a fost creat produsul de bază, modul în care a fost procesat și ce aditivi artificiali au fost utilizați. Ar trebui să fie pe cât posibil ecologic și fără poluanți; când produsele alimentare sunt procesate, acestea nu trebuie să conțină prea mult zahăr sau prea multă sare. În plus, este adesea mai bine să consumați produse proaspete.  

Ce ar trebui să limitați sau să evitați și ce să alegeți

Produsele murate sau produsele afumate ar trebui să fie limitate și consumate doar rar. De asemenea, produsele foarte coapte și puternic prăjite ar trebui consumate doar rar.

Produsele care conțin grăsimi modificate în mod industrial (de exemplu grăsimi hidrogenate și alte grăsimi trans) sau produsele prăjite ar trebui consumate, de asemenea, rareori sau ar trebui mai bine evitate. În principiu, acestea sunt uleiuri modificate industrial pentru o conservare mai lungă a grăsimilor sau pentru a deveni grăsimi solide și ușor de întins pentru pâine. Deci, ele se găsesc adesea în produse prăjite, în grăsimi tartinabile și, de asemenea, în unele produse de patiserie.

În cazul uleiurilor vegetale, uleiurile din rapiță, măslinele și nucile sunt bune și ar trebui folosite. Alte uleiuri conțin niveluri prea mari de acizi grași inflamatori, care pot crește diferite riscuri. Pentru grăsimile tartinabile obținute din uleiurile vegetale, nu le alegeți pe cele hidrogenate; de asemenea, nu piureul de nuci hidrogenate (unt de arahide, etc), ci doar piureul de nuci nehidrogenate este recomandat.

Grăsimile saturate reprezintă un risc pentru dezvoltarea diferitelor boli cronice. Se găsesc în principal în alimentele de origine animală, dar, de asemenea, doze mari sunt și în câteva alimente vegetale, cum ar fi uleiul de cocos *, uleiul de palmier și uleiul de sâmburi de palmier. Liniile Directoare de Dietă recomandă obținerea a mai puțin de 7% din calorii din grăsimi saturate.

* Uleiul de nucă de cocos într-o formulă modificată chimic poate avea unele efecte benefice, dar sub linie, nivelul ridicat de grăsimi saturate (în special în uleiul de nucă de cocos comercial) nu este bun. Alte uleiuri mai sănătoase au efecte parțial pozitive, dar au, în același timp, și unele dezavantaje (riscuri). Subiectul uleiului de nucă de cocos va fi abordat într-un buletin informativ suplimentar.

Limitarea grăsimilor saturate nu va avea niciun beneficiu, totuși, dacă oamenii înlocuiesc grăsimile saturate cu carbohidrații rapizi (carbohidrați rafinați sau multe plante amidonice, precum cartofii). Consumul de carbohidrați rapizi în loc de grăsimi saturate poate duce la scăderea colesterolului LDL (cel ”rău”), dar și la scăderea colesterolului HDL bun și la creșterea trigliceridelor, ceea ce reprezintă și un risc cardiovascular. Consumarea prea multor carbohidrați rapizi este la fel de nocivă pentru inimă, deoarece se mănâncă prea multe grăsimi saturate.

Băuturile îndulcite și produsele din făină albă conțin carbohidrați absorbabili rapid, ceea ce duce la creșterea excesului de greutate și a obezității, dacă activitatea fizică este prea scăzută. Cartofii și orezul alb conțin, de asemenea, carbohidrați disponibili imediat. Orezul este o cereală și ar trebui folosit în acest grup doar ca orez integral. Acum, mai multe despre lista pozitivă (alimente sănătoase)

Cerealele integrale și legumele ar trebui să constituie cea mai mare parte a dietei.

Pentru grupul de cereale integrale, cel mai bine este să se varieze tipurile: consumul de cereale integrale de orz, ovăz, quinoa, grâul speltă, orez brun și alte tipuri (de exemplu, sub formă de pâine cu cereale integrale sau paste făinoase integrale sau muesli de cereale integrale).

În ceea ce privește cantitatea, mai întâi grupul legumelor, în al doilea rând fructele și leguminoasele

 

Distribuția poate varia între grupuri. Se recomandă să consumați mai multe legume decât fructe și leguminoase. În ceea ce privește legumele, puteți consuma o parte ca suc proaspăt de legume.
Cartofii nu se consideră a fi din grupul legumelor!

Pentru legume, trebuie remarcat faptul că plantele rădăcinoase de amidon (cum ar fi cartofii, maniocul, ignamele etc.), orezul și porumbul nu pot fi considerate ca apartinand grupului de legume. Deci, când mâncați o mulțime de cartofi, nu înseamnă că ați consumat legume!

Mesajul este recomandarea a „5 pe zi" - adică să consumați cel puțin 5 porții de legume și fructe pe zi (3 porții de legume și 2 de fructe) - o porție este egală cu cantitatea care umple mâna persoanei consumatoare.

Cu cât alegeți mai multe soiuri, cu atât este mai bună alegerea dvs. Aici vă puteți orienta spre diferite arome și culori. Ca un sfat: gândiți-vă la culorile semaforului - deci compilați cel puțin fructe și legume roșii, galbene și verzi în fiecare zi - chiar mai bine este o varietate mai mare de culori („dieta curcubeu").

În plus, diferitele produse din grupul de leguminoase și semințe ar trebui să fie consumate zilnic (de exemplu, linte, fasole, mazăre, năut, soia și nuci, susan, semințe de floarea soarelui și dovleac etc.). Cea mai mare parte a acestui grup ar trebui să fie din leguminoase, care au cel mai bun conținut proteic din alimentele vegane. Leguminoasele, semințele și fructele cu coajă lemnoasă pot fi utilizate într-o varietate de forme: fierte sub formă de supă, garnitură sau paste tartinabile pentru pâine, pentru sosuri sau sub formă de pulbere pentru a produce shake-uri de băut, ca supliment de făină pentru produsele de patiserie sau pâine. Semințele și fructele cu coajă lemnoasă sunt, de asemenea, ideale ca o completare la cereale și la salate (atât fructe și legume, cât și rădăcinoase și salată verde).

În cazul fibrelor, este bine să consumăm diferite forme (de exemplu din semințe de in, semințe de chia, salate, leguminoase, fructe și legume). De asemenea, se recomandă să aveți alimente cu carbohidrați fermentabili (carbohidrați cu lanț lung, absorbiți lent - carbohidrați lenți), cum ar fi cicoarea, barba caprei, ridiche, andive, sparanghel, broccoli (doar ușor preparat la aburi) mazăre, ceapă și usturoi.

Salatele, ierburile și condimentele proaspete ar trebui să fie, de asemenea, prezente în mod frecvent în meniu.

Este bine ca salatele să fie combinate într-o mare varietate de feluri: un amestec de roșii coapte, plante cu frunze, legume rădăcinoase, varietăți de varză, plante aromatice, vlăstari și semințe, precum și leguminoase și pâine integrală. Adaosul de brânză proaspătă (cum ar fi brânza feta) poate spori, de asemenea, salata, deoarece unele nutrimente sunt mai bine absorbite. Aceasta se referă, de asemenea, la utilizarea condimentelor, de exemplu piper și curry, care sunt promotori pentru absorbția unor micro nutrimente.

Surse de proteine bune

Proteinele pot fi ușor acoperite de grupele de produse lactate, ouă, carne și pește, dar leguminoasele oferă, de asemenea, toate componentele proteice necesare. Dieta vegetariană ar trebui să conțină, în mod semnificativ, mai multe leguminoase (a se vedea pagina 4 de mai sus).

În ceea ce privește carnea și produsele lactate, ar trebui preferate produsele cu conținut scăzut de grăsimi; în ceea ce privește carnea, este mai avantajos să se consume carne albă (adică cea de pasăre) și în general, să se limiteze sau să se evite complet mezelurile. În cazul peștilor, cei cu conținut ridicat de grăsimi pot fi buni (de exemplu, hering, somon), deoarece conțin acizi grași omega-3. Nu ar trebui să se consume prea des peștii mari de pradă (ton etc.), pentru că aceștia sunt contaminați mai mult cu metale grele.

Alegeți uleiurile de plante sănătoase și grăsimile de pește

Pentru grăsimi ar trebui să fie alese sursele sănătoase. Peștele are acizi grași sănătoși, iar sursele de ulei din leguminoase sunt uleiurile de măsline, uleiul de semințe de rapiță, uleiurile de nuci și uleiul de in.

Este important să aveți grăsimi sănătoase în dieta dvs.; organismul are nevoie de ele și o dietă cu conținut scăzut de grăsimi nu înseamnă o alimentație sănătoasă, iar grăsimile sănătoase nu sunt implicate în problemele cu excesul de greutate, cum cred oamenii de multe ori. Responsabil pentru excesul de greutate este dieta cu doze prea mari de carbohidrați rapizi și grăsimi nesănătoase (de obicei în formă neobservabilă în produsele alimentare finite).

Este bună, de exemplu, forma de grăsime vegetală solidă în avocado sau în piure de nuci (unt de caju, pastă de susan tahini, unt de arahide etc.), dar care nu este, de asemenea, hidrogenată.

Beți multă apă și ceaiuri

În funcție de activitatea fizică și de temperatura ambiantă (pierderea transpirației), aveți nevoie de o mulțime de fluide, adesea aproximativ 2-3 litri la adulți. La temperaturi foarte calde și la sporturi de anduranță mai lungi, cantitatea necesară se poate multiplica.

Chiar și cafeaua (până la 4-6 căni pe zi) poate contribui bine la echilibrul fluidelor.

Evitați băuturile îndulcite dacă sunteți supraponderali. Dacă nu sunteți supraponderali, sucurile de fructe ocazionale sunt în regulă; băuturile dulci răcoritoare, de asemenea, rar - dar atunci ar trebui să faceți întotdeauna suficient exercițiu fizic.

Sucurile de legume sunt mai bine de consumat decât sucurile de fructe și pot fi, de asemenea, băute de multe ori.

Alcoolul în cantități mici  până la aproximativ 10-20g pe zi - aproximativ 1-2 pahare de vin (150ml) sau aproximativ o sticlă de bere (300ml) pe zi, pot reduce riscurile cardiovasculare ale unor persoane. De asemenea, dozele mai mari cresc aceste riscuri. Alcoolul din fiecare doză este întotdeauna o substanță dependentă și s-a dovedit că se corelează cu un risc mai mare de cancer. Copiii și femeile gravide ar trebui să evite orice consum de alcool.

Rămâneți activi din punct de vedere fizic

În toate recomandările nutriționale se presupune întotdeauna că metabolismul este promovat de o activitate fizică suficientă. Acest lucru reduce, de asemenea, riscul de a fi supraponderali.
Deci, faceți mișcare frecvent în timpul zilei și faceți exerciții suplimentare. Activitatea statică a majorității oamenilor ar trebui redusă considerabil în aceste zile. Ar trebui să mergeți pe jos cel puțin o oră pe zi.
Evitarea stării supraponderale joacă un rol foarte important în interacțiunea cu exercițiile fizice și nutriția.

Chiar și cu alimente sănătoase, puteți deveni supraponderali dacă mâncați mai mult decât ardeți energie.

În cercul de hrană este prezentată doar distribuția aproximativă, procentuală, între grupurile de alimente - nu există recomandări calorice. Cerința calorică este individual diferită - în funcție de înălțime, vârstă, sex și în special, de activitate fizică.

Prof. Dr. Werner Seebauer este Decan al Association of German Preventologists, directorul departamentului de Medicină Preventivă - Institutul de Științe Transculturale din domeniul sănătății (Universitatea Europeană Viadrina) și directorul departamentului de Medicină Preventivă din cadrul NESA (The New European Surgical Academy). Din anul 2000, prof. dr. Werner Seebauer a lucrat doar în medicină preventivă, după zece ani petrecuți la Spitalul Universitar din Frankfurt. De asemenea, este implicat în formarea profesioniștilor din domeniul medical în ceea ce privește prevenția și nutriția


inapoi