Când vine vorba de grăsimi, o atenție sporită trebuie acordată calității și cantității proporțiilor de acizi grași. În schema piramidală sunt prezentate, sub formă de exemple, grăsimile bune și grăsimile dăunătoare.

Acizii grași saturați au mult mai multe dezavantaje (în special cei prezenți în alimentele de origine animală, dar și în grăsimile extrase din palmier sau cocos) și, în aceeași măsură, și grăsimile vegetale solide și grăsimile trans produse industrial. În cazul grăsimilor de origine animală, peștele de apă sărată este o excepție întrucât acesta conține din plin Omega-3 benefic și mult mai puține grăsimi saturate.

Grăsimile esențiale dietei includ și Omega-6, dar cantitatea acestora nu ar trebui să fie prea mare deoarece, în proporții nefavorabile cu Omega-3, pot provoca exagerat reacțiile inflamatorii. Pentru doze mici și moderate de acizi grași este posibilă compensarea lor, însă, în general, aceștia prezintă riscuri crescute pentru stresul oxidativ și bolile cronice.

Grăsimile produse industrial trebuie reduse în mod semnificativ; sau, mai bine, trebuie evitate complet.

Se recomandă:

• Uleiul rafinat de rapiță este recomandat pentru preparate gătite la temperaturi ridicate - conține proporții bune Omega-3 – Omega-6
• Uleiurile din măsline și nuci, precum cel din miez de nucă, sunt obținute, de obicei, prin presarea la rece și conțin substanțe sensibile la căldură. Acestea nu trebuie încălzite la temperaturi mari întrucât se ard rapid. Uleiurile din măsline și nuci sunt potrivite pentru gătit (la temperaturi nu prea ridicate) și pentru preparate reci.
• Uleiul din semințe de in are o compoziție excelentă de acizi grași, dar este, de asemenea, sensibil la căldură. Ar trebui folosit doar pentru preparate reci. Deoarece râncezește rapid și capătă un gust amar, este recomandat a fi cumpărat în sticle mici și depozitate în spații întunecate, ferite de căldură.

Sunt mai puțin recomandate:

• Uleiurile de floarea soarelui, de germeni de porumb și de șofrănel sunt bune pentru prăjit sau gătit, însă au mai degrabă o compoziție nefavorabilă de acizi grași.

Uleiurile vegetale și grăsimile

Uleiurile vegetale și grăsimile oferă importanți acizi grași esențiali (acid linoleic LA [Omega-6], acid alfa-linolenic ALA [Omega-3], vitamine liposolubile (E, D, K, A), minerale și fitochimicale prețioase). Pentru a îmbunătăți proviziile de acizi grași Omega-3, exemplificativ, uleiurile de rapiță, in sau miez de nucă ar trebui incluse regular în dietă.

Consumând uleiurile de măsline și avocado, care oferă doze benefice de acid oleic mononesaturat (Omega-9-FS), puteți completa proprietățile sănătoase ale acestora. Uleiurile din floarea-soarelui, ciulin, soia și porumb ar trebui evitate întrucât conținutul de Omega-6 al acestora este prea ridicat.

Uleiurile și grăsimile naturale oferă un grad ridicat de vitamine și fitochimicale, raportat la cele rafinate. Acest lucru este în detrimentul stabilității termice, astfel încât uleiurile presate la rece sunt potrivite doar pentru feluri de mâncare preparate la rece sau la foc mic. Proporțiile crescute de acizi grași nesaturați reduc stabilitatea grăsimii prin încălzire, motiv pentru care temperaturile ridicate produc acizi grași trans dăunători.

Note explicative:

• Grăsimile saturate (în special în alimentele de origine animală) sunt nefavorabile în cantități prea mari (ar trebui să însemne un procent de 7-10% din energia zilnică).
• Mai dăunătoare sunt grăsimile trans (spre exemplu din grăsimile procesate industrial folosite pentru biscuiți și produse prăjite sau din grăsimile saturate încălzite excesiv); ar trebui să genereze mai puțin de 1% din energia zilnică.
• Grăsimile benefice sunt acizii grași nesaturați: acidul oleic (Omega-9FA- este prezent în cantități ridicate în uleiul de măsline); acesta este cel mai stabil; în cazul acizilor grași polinesaturați, ar trebui să creșteți consumul de Omega-3 (cele mai bune sunt formele bioactive DHA și EPA).
• Acizii grași Omega-6 sunt, de asemenea, necesari, dar se găsesc frecvent și în cantități mai mari în alimente; dozele excesive pot facilita apariția unor inflamații, alergii sau chiar poate apărea riscul de cancer. Prin urmare, sursele Omega-6-FA ar trebui mai degrabă eliminate din dietă.
• Doza totală de Omega-6-FA nu ar trebui să fie prea ridicată și nu ar trebui să fie mai mare de 5 la 1 decât doza de Omega-3-FA (ar fi de preferat să se consume doar o cantitate dublă de Omega-6-FA față de Omega-3-FA; sau chiar un raport de 1:1 Omega-6 la Omega-3 FA).
• Uleiul de rapiță are cea mai bună proporție Omega-6:Omega-3. Uleiul de măsline este bun întrucât are un total foarte scăzut de Omega-6 FA și mult Omega-9 FA.
• Pentru temperaturi înalte, uleiul de rapiță (care rezistă până la 200° C) este mai bun decât cel de măsline. Pe de altă parte, și uleiul din soia poate fi încălzit până la 235° C, însă, de obicei, nu este necesară o temperatură atât de mare. Temperaturile ridicate determină apariția a mult prea multor acizi grași trans.

Pe scurt:

• Uleiurile de măsline și rapiță sunt cele mai bune (cel de rapiță și pentru alimente preparate termic).
• Uleiul de in este bogat în Omega-3 Fa, dar râncezește cu ușurință – pentru a evita acest lucru este recomandată depozitarea în sticle mici, în frigider.
• Uleiurile pentru salate și preparate negătite termic ar trebui să fie cele presate la rece de primă presă (extra virgin), depozitate în sticle închise la culoare.
• Uleiul de pește (derivate ale peștelui sau suplimente alimentare precum Krill sau capsule cu ulei de somon) are un nivel ridicat de Omega-3 FA (cu DHA și EPA mult mai bioactive, Omega-3 FA fiind mai puternic decât forma ALA a uleiurilor vegetale). Acest lucru poate avea nenumărate avantaje. O alternativă mai bună a uleiului de pește este uleiul din microalge marine (combinațiile speciale conțin DHA și EPA Omega-3-FA și nu au încărcături de metale grele datorate condițiilor de creștere).
• Pentru salate ar trebui să folosiți întotdeauna uleiul presat la rece, sau, și mai bine, uleiuri oleice de o calitate foarte bună.